12 drithëra me shumë proteina për t'i shtuar në dietën tuaj

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Mund ta merrni nga një shake ose një biftek, por çfarë është saktësisht proteina dhe pse është kaq e rëndësishme? Epo, proteina është një nga tre makronutrientët që ne konsumojmë nga burimet tona ushqimore – që do të thotë se i përket një grupi elitar të gjërave që trupi juaj nuk mund të bëjë, por ju duhet t'i konsumoni për të mbijetuar. Thënë kështu, proteina është e ndryshme nga makronutrientët e saj, yndyrnat dhe karbohidratet, në atë që trupi nuk ka aftësinë për ta ruajtur atë. Si e tillë, është veçanërisht e rëndësishme që të merrni dozën tuaj ditore. Sasia e rekomanduar dietike (RDA) për proteinat është 0,8 gram për kilogram (0,36 gram për kilogram) të peshës trupore në ditë.

Por çfarë bën saktësisht proteina për trupin tuaj? Ngrënia e një numri të mirë të proteinave në dietën e dikujt mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore, integritetit dhe imunitetit, thotë Dr. Amy Lee, drejtuese e ushqimit për Nucifik . Ajo gjithashtu na thotë se marrja e mjaftueshëm e proteinave është veçanërisht e rëndësishme ndërsa rritemi, pasi trupi humbet masën e dobët me kalimin e moshës. Megjithatë, nuk është e nevojshme ta rezervoni atë në kasap, sepse ky makronutrient mund të gjendet në bimë, bishtajore, produkte qumështi dhe—e keni marrë me mend—drithëra. Për më tepër, drithërat me proteina të larta përmbajnë më pak yndyra të ngopura se proteinat nga burimet shtazore, dhe ato janë të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitaminat B dhe fibrat dietike. Me këtë në mendje, këtu janë kokrrat me proteina të larta që duhet të përfshini në dietën tuaj, stat.

_{*Të gjitha të dhënat ushqyese janë marrë nga USDA .}

LIDHUR: 25 ushqime të shëndetshme proteinike që në fakt kanë shije të mirë

miell i shkruar

15 g proteina për filxhan, miell i papërpunuar

Një nga zgjedhjet kryesore të Dr. Lee, mielli është një kokërr e lashtë me gurë dhe një kushëri primitiv i grurit që mund të përdoret njësoj si mielli i zakonshëm. (Mendoni: Biskota, ëmbëlsira dhe bukë të shpejtë.) Më e mira nga të gjitha, Dr. Lee na thotë se ky shkëmbim i lehtë është një burim i mirë fibrash dhe përmban shumë më tepër proteina për racion në krahasim me miellin e grurit. (Psst: Mielli i grurit ka 13 g proteina për filxhan.) Plus, spell është një kokërr e plotë—përmban endospermën, embrionin dhe krundet—që do të thotë se për sa i përket përmbajtjes së përgjithshme të lëndëve ushqyese, ai mund çdo herë miellrat e tjerë më të përpunuar.

2. Hikërror

5.7 g proteina për filxhan, të gatuar

Nuk bëni shumë pjekje? Gjallërohem. Jo, me të vërtetë: hikërrori është një tjetër kokërr me shumë proteina që është e lehtë për t'u punuar dhe gjithashtu e shijshme. Dr. Lee rekomandon hikërrorin për vegjetarianët sepse, përveç përmbajtjes së lartë të proteinave, ai përmban gjithashtu të tetë aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të lulëzuar. Për një pjatë anësore ose një tas vegjetarian, gatuaj disa kasha - një kokrra hikërror me një kafshatë të dhëmbëve dhe shije arrë që të kujton farron - ose thjesht rregullojeni me një tas të përzemërt me petë soba , një element kryesor i kuzhinës japoneze që ka shije të shijshme të nxehtë ose të ftohtë.

3. Kuinoa

8 g proteina për filxhan, të gatuar

Quinoa ka qenë e gjithë bujë për pak kohë tani, dhe për arsye të mirë. Kjo kokërr pa gluten është e lartë si në proteina ashtu edhe në fibra të tretshme—dhe Dr. Lee na thotë se kjo e fundit është një bazë diete që është e mirë për probiotikët , të cilat nxisin shëndetin e përgjithshëm të zorrëve. Bonus: Quinoa gjithashtu përmban të tetë aminoacidet thelbësore, kështu që sallatat me quinoa janë një zgjedhje veçanërisht e zgjuar për vegjetarianët dhe veganët.

4. Kamut

9,82 g proteina për filxhan, të gatuar

Ky grurë i lashtë krenohet me të gjitha përfitimet ushqyese të drithërave të tjera në listën tonë - aminoacide, vitamina, minerale - dhe gjithashtu një përmbajtje mbresëlënëse të proteinave. Plus, tekstura e fortë dhe aroma e arrave e bëjnë kamutin veçanërisht të këndshëm për t'u ngrënë, kështu që nuk do ta keni të vështirë ta gëlltisni këtë, qoftë si një drithëra e nxehtë ose si orizi i bardhë.

5. Makarona me grurë integrale

7.6 g proteina për filxhan, të gatuar

Mielli i grurit integral ka më shumë proteina se mielli i rafinuar, kështu që nuk duhet të jetë çudi që makaronat e grurit të plotë gjithashtu krenohen me një profil të lartë ushqyes në krahasim me homologët e tyre më të përpunuar. Përfundimi: Makaronat janë keqtrajtuar në mënyrë të padrejtë - dhe nëse bëni spageti gruri integral me qofte herën tjetër që do të dëshironi një ushqim komod me karbohidrate, trupi juaj do t'ju falënderojë.

6. Kuskus

6 g proteina për filxhan, të gatuar

Kuskus, një element kryesor i kuzhinës afrikano-veriore që përbëhet nga topa bollgur të grimcuar, ka një strukturë delikate dhe të ajrosur që e dallon atë nga disa nga kokrrat më të dendura në listën tonë. Sidoqoftë, mos u mashtroni: kjo kokërr e pasur me proteina mund t'ju ngop shpejt, veçanërisht kur shërbehet së bashku me ton të trashë, domate të ëmbla dhe peperoncini pikante.

7. Bollgur

6 g proteina për filxhan, të gatuar

Lajm i mirë: Nëse rregullisht ngushëlloheni me një tas të nxehtë me tërshërë për mëngjes, tashmë jeni duke shijuar përfitimet e një kokrre me shumë proteina. Shumë më mirë se shumica e drithërave (shumë të përpunuara) të mëngjesit, ky opsion me drithëra të plota është një mënyrë e shkëlqyer për t'u mbushur në mëngjes, ndërkohë që merrni rritjen e parë të proteinave të ngurta të ditës. Shënim: Për përfitime maksimale shëndetësore, provoni tërshërë të prerë në çelik — ky lloj i tërshërës (me gatim të ngadalshëm) është më pak i përpunuar dhe, si i tillë, ka përmbajtjen më të lartë të fibrave dhe indeksin më të ulët glicemik.

8. Miell misri

8 g proteina për filxhan, të gatuar

Pavarësisht nëse e quani polenta ose grimca, mund dhe duhet të kënaqeni me një porcion me llum miell misri sa herë që jeni në disponim për ushqim komod që është i shijshëm, por jo për mëkat. Përveç të qenit një burim i shkëlqyer i proteinave, mielli i misrit është gjithashtu i mbushur me fibra. Plus, ajo shoqërohet bukur me sasi të bollshme parmixhani - ju e dini, për të rritur shijet dhe faktorin e proteinave me një goditje.

9. Oriz i egër

7 g proteina për filxhan, të gatuar

E çuditshme, por e vërtetë: orizi i egër nuk është në të vërtetë oriz. Pavarësisht pamjes së tij të ngjashme, kjo kokërr është korrur nga katër lloje të ndryshme barishtash që nuk kanë asnjë lidhje me orizin e zakonshëm. Thënë kështu, orizi i egër është një proteinë e plotë - d.m.th., një proteinë që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore - dhe është i ngarkuar me minerale si zink dhe fosfor, dhe antioksidantë. Bonus: Me këtë mund të bëni një supë pule ose tas shumëngjyrësh Buda.

10. Farro

8 g proteina për filxhan, të gatuar

I përtypshëm, i arra dhe 100 për qind i kënaqshëm—një porcion i këtij drithi të vogël të dendur jep një sasi mbresëlënëse të mineraleve të rëndësishme (mendoni: hekur dhe magnez) dhe shumë fibra, gjithashtu. Edhe pse farro nuk është një proteinë e plotë, ajo bëhet shumë shpejt kur hidhni disa perime për të bërë një sallatë të shijshme farro.

11. Amaranti

9.3 g proteina për filxhan, të gatuar

Amaranti është një pseudo drithë - që do të thotë se konsiderohet të jetë një drithë e plotë për shkak të profilit të tij ushqyes, pavarësisht nga fakti se teknikisht nuk është fare kokërr. Sidoqoftë, mos u ndalni në këtë dallim botanik: Gjithçka që duhet të dini është se kjo është një proteinë e plotë, e ngarkuar me të nëntë aminoacidet thelbësore, që gjithashtu përmban minerale jetike si hekuri dhe fosfori. Oh, dhe amaranti gjithashtu shërben për shumë mangan, një mineral që luan një rol kritik në metabolizimin e proteinave.

12. Kokrrat e grurit

7 g proteina për filxhan, të gatuar

Kokrrat e grurit kërkojnë pak durim për t'u përgatitur, por nëse përgatisni një grumbull të madh, mund ta shijoni këtë kokërr të gjithanshëm në sallata, enët e mëngjesit apo edhe si një rizoto të pavarur. Shpërblimi? Një dozë e madhe e proteinave, hekurit dhe fibrave (për të përmendur disa) që mund të shijohet në gatimet e shijshme dhe të ëmbla.

LIDHUR: 15 SHENDET E PROTEINAVE MË TË SHËNDETSHME QË MUND TË BLINI NË AMAZON

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit