Ka disa kampe ku mund të bien ushqimet. Disa janë thjesht të shijshme - ne po të shikojmë ty, kavanoz karamele - ndërsa disa janë shumë më utilitare, si ajo grusht i papërpunuar bajame ne futemi me lopatë në gojën tonë për të shmangur ngushtë orën 15:00. përplasje. Situata ideale e rostiçeri? Një ekuilibër i shëndetshëm i fibra dhe proteina mbushëse, me një nuancë yndyre dhe karbohidrate për energji. Në fakt, bëjeni atë një dozë të madhe proteinash: kjo lëndë ushqyese është thelbësore për t'ju mbajtur të kënaqur deri në vaktin tuaj të ardhshëm, që është ajo që kanë të bëjnë me ushqimet e lehta. Ja, 25 ushqime me proteina të shëndetshme që do t'ju mbajnë larg urinë...deri në darkë.
LIDHUR: 23 ide rostiçeri me pak karbohidrate që mund të bëni në shtëpi
Synimi1. Humus
Proteina: 3 g / porcion
Hummus është i mbushur deri në buzë me proteina - afërsisht tre gram për çdo dy lugë gjelle - kështu që zhyteni. Dhe nuk është vetëm ndonjë proteinë. Qiqrat janë të pasura me lizinë dhe tahini është një burim i pasur i aminoacidit metioninë. Individualisht, këto ushqime janë proteina jo të plota, por kur i kombinoni për të bërë humus, ato krijojnë një proteinë të plotë, e cila do t'ju mbajë të ngopur për më gjatë. Marka jonë e blerë në dyqan është Sabra (the shije arrë pishe është * puthja e kuzhinierit * ), por humusi është gjithashtu mjaft i lehtë për t'u bërë në shtëpi me një përpunues ushqimi ose blender. Këshillë e nxehtë: Filloni me humus me avokado pikante dhe shkoni që andej.
2. Djathë dhe Crackers
Proteina: 7 g/një ons
Lajm i shkëlqyeshëm: Kjo dërrasë djathi pasdite është në fakt një opsion i shkëlqyeshëm rostiçeri nëse jeni duke kërkuar për proteina. Një copë prej një ons djath Ceder siguron shtatë gram proteina dhe 20 për qind të marrjes së rekomanduar ditore të kalciumit. Është gjithashtu i ulët në karbohidrate, nëse jeni duke ndjekur një dietë ketogjenike. Për ta mbajtur dërrasën tuaj të djathit sa më ushqyese, zgjidhni krisur me drithëra të plota dhe përpiquni (përpiquni!) të mos e gllabëroni vetë të gjithë. A mund të sugjerojmë të shtoni rrush të pjekur?
3. Vezë
Proteina: 6 g/një vezë e madhe
Prisni, nuk po ruani vezë të ziera në çantën tuaj për t'i ngrënë gjatë udhëtimit në mëngjes? Vetëm ne? Ju mund të dëshironi të hipni në tren, sepse vezët janë një mënyrë fantastike për të marrë një ton proteina në një paketë portative, me madhësi të vogël. Një vezë e madhe ka gjashtë gram proteina dhe rreth 80 kalori, që do të thotë se mund të hani disa pa e tepruar. Ne na pëlqen një vezë tetë minutëshe që është ende e ëmbël, por jo e çrregullt, e mbushur me një spërkatje me çdo gjë erëza bagel .
4. Kokoshka
Proteina: 3 g/service me tre filxhanë
Kokoshkat e kinemasë kanë marrë një rep të keq, por vetëm sepse janë të mbushura me vaj, kripë dhe përbërës artificialë. Por kokoshka më vete është në fakt një zgjedhje e shëndetshme e ushqimit: Një servim me tre filxhanë me ajër, ka 100 kalori dhe tre gram proteina. Ndizni atë me një erëza të zgjedhjes suaj, si kajenë, pluhur hudhre, salcë të nxehtë ose mjaltë të nxehtë (na besoni, provojeni). Nëse dëshironi të hidhni pak gjalpë, nuk do ta thonim.
5. Kafshimet e energjisë
Quajini kafshimet e energjisë ose topa proteinash, sido që të jetë, ato janë sa të shijshme aq edhe të mira për ju. Zakonisht të bëra me një përzierje arrash, farash, gjalpë arrash, tërshërë dhe pluhur proteinash, këto ëmbëlsira pa pjekje janë të lehta për t'u përgatitur dhe të shkëlqyera për t'u mbajtur në frigorifer për raste urgjente. Dëshironi të provoni dorën tuaj për t'i bërë ato në shtëpi? Kjo recetë për toptha proteinash me çokollatë fëstëk pa pjekje nga blogu i ushqimit Cotter Crunch është një vend i shijshëm për të filluar.
LIDHUR: 15 receta me top proteinash për një nxitje të shpejtë dhe të shijshme të energjisë
Synimi6. Kos grek
Proteina: 23 g/një filxhan kos grek 2 për qind
Fakt argëtues: Kosi grek në fakt ka më shumë proteina dhe më pak sheqer për racion atë kosin e zakonshëm, edhe pse është bërë nga të njëjtët përbërës. Kjo për shkak se lëngu kullohet, duke lënë pas një trajtim të pasur me proteina (dhe fare kremoz). Sipas njërit, kjo barazohet me një rostiçeri më të kënaqshme sesa kosi i zakonshëm Studimi i Universitetit të Misurit . Një porcion me një filxhan me 2 për qind kos grek ka rreth 160 kalori dhe 23 gram proteina për racion, për të mos përmendur 25 për qind të marrjes së rekomanduar ditore të kalciumit. Do të gjeni një enë me Fage 2 për qind kos i thjeshtë grek në frigoriferin tonë gjatë gjithë kohës. Mbi atë me manaferra të freskëta, arra ose fara deri në para (ose shërbejeni me feta molle dhe mjaltë për zhytje).
7. Granola e bërë vetë
Tërshëra është një burim çuditërisht i mirë i proteinave, me gjashtë gramë për gjysmë filxhani. Por ne nuk do të rekomandonim të hani tërshërë të thatë nga kutia, kështu që kthejeni atë në granola. Kjo recetë granola me gjalpë kikiriku kakao ka përfitimin e shtuar të gjalpit të kikirikut, kështu që ofron nëntë gram proteina për racion. Ne e dimë se çfarë do të hamë nesër.
8. Edamame
Proteina: 17 g/një filxhan (i gatuar).
Edamame janë në thelb soje të plota, të papjekura dhe soja është e barabartë me proteinat kryesore. Një porcion me një filxhan edamame të gatuar ofron 17 gram proteina, kështu që është një nxitje e thjeshtë dhe plot energji. Blini atë në formë të tharë në ngrirje për një opsion të përshtatshëm, në lëvizje ose vendosni frigoriferin tuaj me disa thasë me edamame të ngrirë për avull, skuqje dhe pjekje. Kaloni salcën e sojës, ju lutem.
9. Qiqrra të pjekura
Proteina: 29 g/100 gram
Sigurisht, ju mund të hani qiqra të thjeshta drejtpërdrejt nga një kanaçe… ose mund t'i pjekni me vaj ulliri, kripë dhe piper për një rostiçeri të shijshme dhe të pasur me proteina, që është krokante dhe krokante në të gjitha mënyrat e duhura. Qiqrat kanë 19 gram proteina për 100 gram dhe me siguri tashmë keni një kanaçe në qilar. Për t'i pjekur ato, shpëlajini, kullojini dhe thani një kanaçe qiqrash, më pas hidhini me vaj ulliri, kripë, piper dhe çdo erëza që ju pëlqen dhe piqini në furrë 375°F derisa të marrin ngjyrë të artë dhe të freskët. Voil , koha e meze të lehtë është tani.
Synimi10. Gjalpë kikiriku
Proteina: 7 g/dy lugë gjelle
Jo, gjalpi i kikirikut nuk është padyshim vetëm për sanduiçe. Një lugë gjalpë kikiriku është një nga ushqimet tona kur kemi nevojë për diçka për të ngrënë dhe kemi nevojë për të. shpejtë . Nëse zgjidhni një version natyral, një opsion crunchy ose, të preferuarin tonë personal, Jif krem , gjalpi i kikirikut përmban shtatë gram proteina të mëdha për çdo servim me dy lugë gjelle. Kombinoje atë me krisur gruri integral, feta molle ose një banane për të rritur karbohidratet, ose shtoni një lugë në një smoothie për një trajtim kremoz. Mbani një kavanoz në tavolinën e punës ose në qilar (ose të dyja) në mënyrë që të keni gjithmonë një meze të lehtë në dorë.
11. Vilë
Proteina: 12 g/shërbim gjysmë filxhani
Jo, nuk është vetëm një ushqim dietik. Gjiza ka kaq shumë proteina, djema! Është gjithashtu e shijshme me vetëm pak piper të zi të sapo bluar. Në varësi të markës, një gjysmë filxhani gjizë ka rreth 12 gram proteina dhe vetëm 110 kalori. Mos e trokisni derisa ta keni provuar.
12. Tuna i konservuar
Mos e rezervoni atë ton të konservuar për shkrirjen e drekës. Është gjithashtu një ushqim i shpejtë i pasur me proteina, që vjen me 20 gram proteina për 3 ons. Dhe nuk duhet ta hani direkt nga kanaçe. E lyejmë me pak mustardë ose majonezë, grijmë pak piper të zi të freskët dhe e përdorim si top për krisur ose bukë të thekur.
13. Peshku i konservuar
Proteina: 20 g/service prej tre ons
Nëse nuk keni një tenxhere me sardele të vendosura në qilarin tuaj, është koha për të rezervuar. Sardelet, açugeja dhe peshqit e konservuar dhe ushqimet e detit janë një burim i shkëlqyer i proteinave, me 20 gramë për çdo racion prej 3 ons. Nuk është shitur akoma? Janë të shijshme në krisur dhe bukë të thekur, të lyer me vaj ulliri ose të lyera me salcë të nxehtë. Blini një kanaçe me Ngjyra e sardeles dhe na falënderoni më vonë.
Synimi14. Një grusht bajame
Proteina: 6 g/një ons shërbim
Arrat në përgjithësi janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, por bajamet janë veçanërisht të tillë, duke arritur në 6 gram për 1 ons. Dhe kur merrni parasysh përmbajtjen e fibrave (katër gramë për porcion) dhe yndyrnat e shëndetshme në bajame, ju keni një recetë për një ëmbëlsirë proteinike të shëndetshme për zemrën. Për fat të mirë, ka një larmi të madhe në korridorin e dyqaneve ushqimore, nga të papërpunuara në aromë wasabi. Zakonisht i përmbahemi bajameve klasike të kripura lehtë, të pjekura. (Çfarë mund të themi? Ne jemi puristë.) I vetmi paralajmërim? Bajamet (dhe të gjitha arrat, për këtë çështje) janë mjaft të dendura në kalori, kështu që kujdesni porcionet tuaja. BTW, një grusht arrin në rreth 20 bajame.
15. Djathë me varg
Proteina: 6 g
Kjo e preferuar e fëmijërisë është një rostiçeri e zgjuar, nëse keni nevojë për proteina në lëvizje. Një shkop djathi siguron gjashtë gram proteina dhe vetëm një gram karbohidrate, duke e bërë atë një opsion tjetër të mirë për keto-dietarët. Çdo markë apo shije do të bëjë, por ne jemi të pjesshëm ndaj klasikes gjithmonë mocarela .
16. Crackers gjalpë kikiriku
Proteina: 5 gr/racion
Nuk ka turp të ruash disa paketa krisur me gjalpë kikiriku në tavolinën tuaj për pasdite të vështira, veçanërisht duke pasur parasysh se ato mund të përmbajnë rreth katër gram proteina për çdo racion. Edhe më mirë, bëni vetë me krisur me drithëra të plota dhe kavanozin tuaj të besueshëm me gjalpë kikiriku. Ju keni një nga ato, apo jo?
17. Trail Mix
Proteina: 8 gr/racion
Mendoni për përzierjen e shtigjeve si të gjitha përfitimet e arrave plus disa shtesa argëtuese, si frutat e thata dhe thekonet e kokosit. Mund ta bëni vetë në shtëpi ose të zgjidhni një në dyqan ushqimor, por përpiquni të kërkoni një përzierje shteg që të ketë rreth 8 gram proteina për racion për rostiçeri më të kënaqshme. Do të gënjejmë nëse thoshim se Target Monster Trail Mix nuk ishte i preferuari ynë, por ka gjithashtu 17 gram sheqer - oops. Përzierja ideale e shtigjeve është e rëndë për arrat dhe e lehtë për patatet e gjalpit të kikirikut.
Synimi18. Bare me fruta dhe arra
Proteina: 5 g
Nëse granola dhe trail mix do të kishin një fëmijë të shijshëm, kjo do të ishte, pa rrëmujë, natyrisht. Baret e frutave dhe arrave janë një rostiçeri e përshtatshme dhe shumica kanë rreth gjashtë gram proteina për bar. Ne pëlqejmë bare LLOJ sepse kanë sheqer minimal (vetëm pesë gramë për bar) dhe vijnë në një shumëllojshmëri të gjerë shijesh, si kripë deti me çokollatë të zezë dhe vanilje boronicë.
19. Përmbledhjet e Turqisë
Proteina: 8 g/një ons shërbim
Nëse keni mish drekë në frigorifer, përdoreni mirë dhe bëni disa grumbullime të shpejta të gjelit të detit. Kjo është më shumë një art sesa një shkencë, dhe ju mund t'i mbushni ato me çfarë të doni (djathë, perime, më shumë djathë). Një ons gjeldeti ka tetë gram proteina. Shkoni në qytet.
20. Bollgur
Proteina: 6 g/një filxhan (i gatuar).
A të habit fakti që tërshëra ka një sasi të mjaftueshme proteinash? Po, edhe pse është një kokërr, një filxhan tërshërë të gatuar përmban gjashtë gram proteina (dhe vetëm 150 kalori), duke e bërë atë një meze të lehtë të shëndetshme që do të ngjitet në brinjët tuaja. Mbi atë me arra, fara ose gjalpë kikiriku për një nxitje shtesë të proteinave. Receta jonë për tërshërën gjatë natës me gjalpë kikiriku dhe banane bën një mëngjes të përshtatshëm dhe një rostiçeri edhe më të mirë.
21. Sallatë me pulë
Proteina: 7 g / një porcion
Ne ju japim leje të plotë për të kthyer një bazë të drekës në një meze të lehtë. Pse? Sepse është një minierë ari me proteina. Një porcion i recetës sonë për sallatën e pulës me kos ka shtatë gram proteina dhe 113 kalori. Është e lehtë, por edhe mbushëse, e cila është pikërisht ajo që na nevojitet në një marrje pasdite.
Amazon22. Snacks djathi
Proteina: 9 g/serviç
Çfarë dreqin është një rostiçeri djathi , ju pyesni? Pyetje e mirë. Ekziston një kategori e tërë mallrash në treg që janë bërë me djathë të dehidratuar, kështu që është krokant si një krisur dhe djathë si djathi. Një shembull i tillë? Whisps Crisps djathi Cheddar , të cilat ofrojnë nëntë gram proteina për porcion dhe janë bërë nga vetëm një përbërës: djathi çedër.
23. I vrullshëm
Proteina: 12 g/një ons shërbim
Shpinistët dhe alpinistët duan diçka: Jerky është një rostiçeri e shëndetshme, e pasur me proteina, kryesisht për shkak se është e përbërë nga mish (ose peshk ose kërpudha, nëse jeni në atë lloj gjëje). Një racion 1 ons me mish viçi përmban 12 gramë proteina. Nëse zgjidhni mish viçi të blerë në dyqan ose mish gjeldeti, përpiquni të gjeni opsionin më pak të përpunuar. Ose zgjidhni të bëni vetë, nëse keni një dehidratues në dorë.
24. Gjalpë arra
Proteina: 6 g / 32 gram shërbim
Nëse dëshironi përmbajtjen e proteinave të gjalpit të kikirikut, por jeni alergjik ndaj kikirikëve (ose thjesht nuk ju pëlqen shija), shumë gjalpë të tjerë të arrave ofrojnë përmbajtje të ngjashme ushqyese dhe shkathtësi pa kikirikët. Edhe më mirë, shumë gjalpë arra përpunohen minimalisht pa përbërës misterioz. Gjalpi i bajames së Justinit Për shembull, është bërë vetëm me bajame të pjekura të thata dhe vaj, dhe ka gjashtë gram proteina për 32 gram. Sanduiç me gjalpë bajame dhe pelte, dikush?
25. Bare proteinash
Me një emër si bar proteinash, është e sigurt të thuhet se këto bare kanë ... shumë proteina. Por jo të gjitha shufrat e proteinave ia vlen të mbështeten, pasi në një farë mënyre shumë sheqer. Opsionet më të shëndetshme dhe më mbushëse kanë të paktën tetë gram proteina, jo më shumë se 14 gram sheqer dhe të paktën 3 gram fibra. Disa shufra që i përshtaten faturës përfshijnë RXBAR , Thjesht Proteina dhe Mendoni! Bare me proteina të larta .
LIDHUR: 15 baret më të shëndetshme të proteinave që mund të blini në Amazon
