51 ushqime të pasura me fibra, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës lehtë

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Vetëm në

• 5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
• 
• 6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Pak Hapa të Thjeshtë
• 8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
• 11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Mos humbisni

• Lajme Trajnerët amerikanë drejtojnë kurse angleze për arsimtarët indianë
• Sportive IPL 2021: Punoi në mbushjen time pasi u anashkalua në ankandin e vitit 2018, thotë Harshal Patel
• Financat Çmimi i arit bie jo shumë shqetësim për NBFC-të, bankat duhet të jenë vigjilente
• Teknologji Detyrimet e AGR dhe ankandi i fundit i spektrit mund të ndikojnë në sektorin e telekomit
• Filma Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit kujton festimin e festivalit të mbarë me familjen e saj
• Automjetet Mahindra Thar Bookings Cross Kryejë 50,000 moment historik në vetëm gjashtë muaj
• Arsimi Deklaruar Rezultati Përfundimtar i Policisë CSBC Bihar 2021
• Udhëtim 10 vendet më të mira për t'u vizituar në Maharashtra në prill

Fibrat janë një ushqim i rëndësishëm me bazë bimore që kryesisht ndihmon në promovimin e humbjes së peshës së bashku me ruajtjen e shëndetit të tretjes dhe zorrëve, zvogëlimin e dëshirave të padëshiruara, uljen e niveleve të sheqerit në gjak, luftimin e kapsllëkut dhe zvogëlimin e rrezikut të goditjes në tru. Ushqimet e pasura me fibra ndihmojnë në grumbullimin e stomakut dhe e bëjnë tretjen të ngadaltë për të parandaluar rritjen e papritur të glukozës dhe kolesterolit në trup. [1]

Mbipesha është një çështje kryesore pasi shumë prej gjendjeve shëndetësore të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe mbipesha janë për shkak të rritjes së dhjamit në trup. Reduktimi i sasisë së ushqimit ose uria nuk është zgjidhja për humbjen e peshës pasi mund të shkaktojë një mungesë të shumë lëndëve ushqyese thelbësore në trup.

Mënyra më e mirë për të humbur peshë duke ruajtur ekuilibrin ushqyes në trup është duke ngrënë ushqime të pasura me fibra. Ato jo vetëm që ndihmojnë në menaxhimin e peshës, por gjithashtu sigurojnë lëndë ushqyese jetësore për funksionimin e duhur të trupit. Shikoni ushqimet thelbësore që ndihmojnë në humbjen e peshës lehtë. Mos harroni gjithashtu, është gjithmonë mirë të kombinoni si ushtrime dhe ushqime të pasura me fibra për një udhëtim të shëndetshëm për humbjen e peshës.

Frutat

1. Dardha

Dardhat janë ndër frutat kryesore të cilat janë të mbushura dendur me fibra dietike. Ato gjithashtu janë të pasuruara me antioksidantë dhe përbërje fenolike. [1]

Fibra dietike në dardha (100 g): 3.1 g

Si të përdorni: Hani dardha direkt me lëkurën. Mund t’i shtoni në tasin tuaj të frutave ose t’i konsumoni pasi t’i keni pjekur.

2. Avokado

Avokado përmban yndyrna të shëndetshme dhe ushqyes të tjerë thelbësorë siç janë vitaminat, magnezi, acidet yndyrore dhe kaliumi. Alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kimikateve fitokimike që mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës dhe parandalimin e sëmundjeve të lidhura me zemrën. [dy]

Fibra dietike në avokado (100 g): 6,7 g

Si të përdorni: Shtoni avokado në një sallatë frutash. Ju gjithashtu mund të prerë thjesht frutat, të spërkasni pak piper të zi dhe të konsumoni.

3. Blackberry

Një dietë me pak fibra mund të shkaktojë probleme me tretjen si kapsllëk dhe fryrje të stomakut ndërsa ushqimet me shumë fibra kryesisht ndihmojnë në humbjen e peshës, si dhe në kontrollin e sheqerit në gjak dhe uljen e kolesterolit. Kjo është arsyeja pse manaferrat konsumohen kryesisht për humbjen e shëndetshme të peshës.

Fibra dietike në ferrë (100 g): 5,3 g

Si të përdorni: Konsumoni manaferra me kos grek, tërshërë ose qull. Ju gjithashtu mund t'i përfshini ato në tasin tuaj të frutave.

4. Fiq të freskët

Fiqtë janë të mbushura me fibra dietike. Përfshirja e fikut të freskët në dietë ndihmon në uljen e kolesterolit në gjak që mund të ndihmojë më tej në ruajtjen e peshës trupore dhe rrjedhjen e duhur të gjakut në trup. Fiku i freskët gjithashtu ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. [3]

Fibra dietike në fiq të freskët (100 g): 2.9 g

Si të përdorni: Ose hani fiq të freskët ose zhytini në ujë për një natë dhe konsumojini. Mund t’i shtoni në ëmbëlsira dhe pudinga pasi veprojnë si ëmbëlsues natyral.

5. Mjedër

Mjedra ndihmon në parandalimin e mëlçisë yndyrore dhe mbipeshes. Bestshtë më së miri e njohur për të ulur peshën e trupit dhe triacilglicerolin hepatik për shkak të pranisë së lëndëve ushqyese thelbësore së bashku me fibrat dietike. [4]

Fibra dietike në mjedër (100 g): 6,5 g

Si të përdorni: Hani mjedra si një meze të lehtë me kos grek, bollgur ose bëni smoothie prej tyre.

6. Arrë kokosi

Si kokosi i gjallë ashtu edhe i thatë kanë përfitime të shumta shëndetësore. Fruti ndihmon në stabilizimin e nivelit të glukozës dhe ka efekte antidiabetike.

Fibra dietike në kokosit (100 g): 9 g

Si të përdorni: Shtoni tul kokosi në një tas frutash ose i pjekni dhe konsumojini.

7. Guava

Ky frut i stinës është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe me pak kalori. Studimet thonë se frutat mund të ndihmojnë në ruajtjen e peshës së duhur duke rregulluar nivelet e kolesterolit dhe sheqerit në trup.

Fibra dietike në gujava (100 g): 5,4 g

Si të përdorni: Konsumoni gujava pa qëruar. Ju gjithashtu mund të spërkatni pak kripë me frutat dhe të hani.

8. Kivi

Kivi përmban fibra të tretshme dhe të patretshme. Kur konsumohet, fruti na jep një ndjenjë të ngopjes dhe na parandalon të hamë ushqime jo të shëndetshme që rrisin peshën.

Fibra dietike në kivi (100 g): 3 g

Si të përdorni: Hani kivi pasi t’i keni qëruar. Mund t’i shtoni në tërshërë, qull ose në një tas me fruta.

9. Shega

Lëndët ushqyese thelbësore në shegë siç janë antioksidantët, antocianinat dhe taninet mund të ndihmojnë në uljen e mbipeshes dhe niveleve të kolesterolit. Fruti gjithashtu parandalon rritjen e qelizave kancerogjene.

Fibra dietike në shegë (100 g): 4 g

Si të përdorni: Konsumoni çdo ditë një gotë me lëng shege. Mund të shtoni farat e shegës në tërshërë ose qull.

10. Banane

Bananet mund të ndihmojnë në ruajtjen e një vije perfekte të belit. Isshtë e pasur me karbohidrate dhe përmban kalori të ulët. Përveç kësaj, ngrënia e një banane të vetme jep një ndjenjë të ngopjes dhe zvogëlon urinë. Konsumi i bananes jo vetëm që nxit humbjen e peshës por gjithashtu ndihmon në rimbushjen e energjisë së humbur nga trupi gjatë aktiviteteve fizike. [5]

Fibra dietike në banane (100 g): 2.6 g

Si të përdorni: Hidhni disa feta banane në një tas me fruta. Ju gjithashtu mund të përgatisni smoothie banane ose t'i shtoni në tërshërën tuaj.

11. Grejpfrut

Grejpfruti është i ulët në kalori dhe i pasur me lëndë ushqyese jetësore. Ndihmon në zvogëlimin e peshës me ndihmën e një enzime të quajtur proteina kinase e aktivizuar nga AMP. Enzima rrit metabolizmin dhe përdor yndyrën dhe sheqerin e ruajtur për prodhimin e energjisë në trup. [6]

Fibra dietike në grejpfrut (100 g): 1,1 g

Si të përdorni: Mund të konsumoni gjysmë grejpfrut në ditë.

12. Molla

Molla është një burim kryesor i fibrave dietike dhe polifenoleve. Ndihmon ndjeshëm në uljen e dhjamit të barkut tek njerëzit që janë mbipeshe. Polifenolët në fruta gjithashtu ndihmojnë në tretjen e ushqimit. [7]

Fibra dietike në mollë (100 g): 2.4 g

Si të përdorni: Shtoni mollë në mëngjesin tuaj duke i përfshirë ato në një sallatë frutash, tërshërë ose qull.

13. Doreza

Mango bën ushqime të shëndetshme që nxisin ngopjen. Përmban betakarotinë, e cila ndihmon në uljen e rrezikut nga kanceri. Mangot janë gjithashtu një burim i pasur i vitaminave C, B dhe likopenit, një antioksidant që ndihmon në humbjen e peshës.

Fibra dietike në mango (100 g): 1.6 g

Si të përdorni: Mos harroni mangot gjatë sezonit të saj. Konsumoni pasi t’i keni qëruar. Ju gjithashtu mund të përgatisni lëng mango ose smoothie.

14. Luleshtrydhe

Luleshtrydhet zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, inflamacionit, mbipeshes dhe presionit të gjakut për shkak të pranisë së fibrave dietike, flavonoideve dhe elementëve të tjerë ushqyes thelbësorë. [8] Fibrat në fruta gjithashtu mund të ndihmojnë lehtësisht në menaxhimin e peshës.

Fibra dietike në luleshtrydhe (100 g): 2 g

Si të përdorni: Përfshini luleshtrydhet në tasin tuaj të frutave. Mund t’i hani edhe me kos grek ose t’i vendosni sipër tërshërës.

15. Kumbulla

Kumbullat kanë indeks të ulët glicemik dhe kalori të ulëta që i bëjnë ato të shkëlqyera për individët që po përpiqen të humbin peshë. Kumbullat janë gjithashtu të mbushura me vitamina (A, C) dhe antioksidantë.

Fibra dietike në kumbulla (100 g): 1.4 g

Si të përdorni: Shtoni kumbulla në smoothie, sallata ose bollgur.

Perime

16. Karrota

Një sasi e madhe e fibrave në këtë perime krokante mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës. Karrotat janë të pasura me vitaminë K, kalium dhe betakarotinë që ndihmojnë në mbajtjen e trupit të shëndetshëm.

Fibra dietike në karotë (100 g): 3.1 g

Si të përdorni: Konsumoni karrota të papërpunuara ose shtoni ato në perimet tuaja. Mund t’i shtoni në supë ose sallata.

17. Bizele te njoma

Bizelet e njoma janë një burim i pasur me fibra dhe vitamina. Konsumimi i tyre çdo ditë mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë pasi ato veprojnë si një qetësues natyral i oreksit.

Fibra dietike në bizele të njoma (100 g): 5,7 g

Si të përdorni: Vlim bizele jeshile dhe shtoni ato në një sallatë. Mund t’i hani edhe të gjalla.

18. Rrepë

Rrepa është një burim i pasur i fibrave dietike që ndihmon në promovimin e tretjes së shëndetshme. Gjithashtu detoksifikon trupin duke larguar toksinat e padëshiruara. Rrepa është një mundësi e mirë për t’u konsumuar gjatë drekës ose darkës pasi rrit shpejtësinë metabolike dhe mund të ndihmojë në uljen e peshës trupore. [9]

Fibra dietike në rrepa (100 g): 1.8 g

Si të përdorni: Shtoni rrepa në supë ose perime.

19. Gisht kuq

Gishtin ose bamja është një burim i pasur i acidit folik, vitaminës C, kalciumit dhe vitaminës B. Konsumimi i bamjeve për mëngjes ose pas drekës mund të nxisë një sasi të lartë të fibrave në trup që mund të ndihmojë në prishjen e dhjamit dhe në promovimin e humbjes së peshës.

Fibra dietike në kuqezë (100 g): 3.2 g

Si të përdorni: Përgatitni kerri bamje dhe konsumojini me oriz kafe ose chapatis me drithëra.

20. Brokoli

Brokoli është me pak kalori. Konsumimi i brokolit si një dietë kryesore mund të ndihmojë në uljen e peshës për shkak të një sasie të lartë të fibrave dhe ujit në perime. Ai gjithashtu përmban vitamina A, C, dhe K dhe kalcium. Brokoli mundëson ngopje për një periudhë të gjatë dhe ndihmon në rregullimin e hipertensionit dhe promovon shëndet të mirë të zemrës.

Fibra dietike në brokoli (100 g): 2.6 g

Si të përdorni: Brokoli bën që një opsion i shëndetshëm të shtohet në pjatën e veggie ose sallatë.

21. Spinaq

Kjo perime kryqëzore është më e mira për menaxhimin e peshës, kockat e shëndetshme, muskujt dhe shëndetin e zemrës. Spinaqi është gjithashtu i pasur me vitaminë B2, acide yndyrore omega-3 dhe magnez. [10]

Fibra dietike në spinaq (100 g): 2.2 g

Si të përdorni: Shtoni spinaq në makarona, supa, sanduiçe ose perime.

22. Bishtajat

Bishtajat janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, vitaminës C, folatit, hekurit dhe silicit. Këto lëndë ushqyese parandalojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë dhe diabetit. Fasulet e njoma bëjnë një ushqim perfekt nëse jeni duke parë vijën e belit tuaj.

Fibra dietike në dardha (100 g): 2.7 g

Si të përdorni: Përfshini bishtajat në supa ose zieni ato dhe shtojini sallatave tuaja.

23. Patate e ëmbël

Patatja e ëmbël pasurohet me fibra dietike dhe antioksidantë. Alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, selenit dhe mineraleve që së bashku ndihmojnë në promovimin e shëndetit të zorrëve dhe përmirësojnë funksionet e trurit. [njëmbëdhjetë]

Fibra dietike në patate të ëmbël (100 g): 2.4 g

Si të përdorni: Ose zieni patate të ëmbla ose piqni në skarë ose piqini dhe konsumojini.

24. Kungulli

Disa lloje të kungujve janë në dispozicion në treg si në verë ashtu edhe në dimër. Për shkak të përmbajtjes së tij të ulët kalori dhe fibrave, kungulli ndihmon në uljen e dhjamit në trup. Konsumimi i kungullit të lisit në dimër mund të ndihmojë në djegien e atyre kilogramëve të padëshiruar nga trupi.

Fibra dietike në kungull (100 g): 2.1 g

Si të përdorni: Shtoni kunguj në perime ose supa ose përgatitni një byrek me kunguj.

25. Panxhari

Pasuruar me të gjithë lëndët ushqyese thelbësore si fibra, kalium, magnez, hekur dhe vitaminë C, panxhari është një ushqim i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Ai gjithashtu rrit sistemin imunitar dhe heq ujin e tepërt nga trupi, i cili gjithashtu mund të çojë në shtim në peshë. [12]

Fibra dietike në panxhar pure (100 g): 1,7 g

Si të përdorni: Shtoni panxhar në sallatën tuaj, bëni një supë me veggie ose pini një gotë me lëng ekstrakt panxhari.

26. Lakrat e Brukselit

Lakrat e Bruselit janë një nga opsionet e shëndetshme për individët që ndërmarrin seanca humbje peshe. Ky ushqim i veçantë përmban një sasi të lartë të fibrave dietike, folacinë, kalcium, kalium dhe vitaminë A. Përmbajtja e fibrave në lakrat e bruselit jo vetëm që ndihmon në uljen e dhjamit të trupit, por gjithashtu ndihmon në uljen e nivelit të kolesterolit.

Fibra dietike në lakrat e Brukselit (100 g): 3.8 g

Si të përdorni: Gatuaj lakër Brussel dhe konsumoji ose përzieji me sallatë veggie.

27. Angjinarja

Angjinarja ndihmon në kontrollin e diabetit dhe peshës së një personi. Perimet përmbajnë një sasi adekuate të magnezit, vitaminës C, acidit folik, fibrave dietike, manganit dhe disa lëndëve të tjera ushqyese jetësore. Angjinarja ndihmon në largimin e toksinave dhe ujit të padëshiruar nga trupi dhe nxit humbjen e peshës.

Fibra dietike në artichokes (100 g): 5,4 g

Si të përdorni: Konsumoni perime artichokes ose ekstrakt të saj i cili është lehtësisht i disponueshëm në treg.

Drithëra të plota

28. Oriz kafe

Orizi kafe ka më shumë fibra në krahasim me orizin e bardhë. Kjo është arsyeja pse njerëzit që janë në një udhëtim për humbjen e peshës shpesh preferojnë të konsumojnë oriz kafe si një zëvendësim për orizin e bardhë. Orizi kafe gjithashtu ka një indeks të ulët glicemik dhe disa mikroelementë. [13]

Fibra dietike në oriz kafe (100 g): 4 g

Si të përdorni: Konsumoni oriz kafe për drekë ose darkë. Ju gjithashtu mund të përgatisni qull orizi kafe për mëngjes.

29. Bukë me drithëra

Bukët me drithëra janë të shijshme dhe ushqyese. Ata shpesh preferohen mbi bukët e tjera për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe vlerës së pasur ushqyese.

Fibra dietike në bukën e drithërave (100 g): 7.4 g

Si të përdorni: Përgatitni një sanduiç me bukë me grurë të plotë ose i keni me reçel me pak yndyrë.

30. Bran e grurit të papërpunuar

Krundet e grurit të papërpunuara ose Miller's Bran janë veshja e jashtme e grurit të cilat janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale. Përmbajtja e lartë e fibrave në to përfiton nga zemra, zorra e trashë dhe shëndeti i tretjes dhe gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës. [14]

Fibra dietike në krunde gruri të papërpunuar (100 g): 42,8 g

Si të përdorni: Spërkatni krunde mulli në supën tuaj, smoothie ose drithëra. Mund t’i përzieni me kos dhe t’i konsumoni.

31. Kuinoa

Quinoa përmban një sasi të lartë të fibrave dhe proteinave. Një racion quinoa ul indeksin glicemik dhe ngadalëson tretjen. Kjo bën për një mënyrë të shëndetshme për të filluar ditën tuaj. Quinoa siguron plotësi në mënyrë që të mos pini ushqime të pashëndetshme. Në këtë mënyrë, ajo mund të parandalojë konsumimin e kalorive shtesë dhe të nxisë humbjen e peshës.

Fibra dietike në kuinoa të papjekur (100 g): 7 g

Si të përdorni: Kini quinoa për mëngjes. Mund t’i përdorni edhe në smoothie, bare energjie shtëpiake, sallata, ëmbëlsira ose supa.

32. Tërshëra

Tërshëra përmban fibra që është e mirë për tretjen dhe shëndetin e stomakut. Njerëzit në programet e humbjes së peshës shpesh këshillohen të konsumojnë tërshërë çdo ditë për mëngjes. [pesembedhjete]

Fibra dietike në tërshërë (100 g): 10,1 g

Si të përdorni: Zhytni tërshërën brenda natës në qumësht ose yndyrë të ulët. Shtoni fruta të freskëta në tërshëra të lagura dhe konsumoni. Ju gjithashtu mund të përgatisni upma ose uttapam me tërshërë të mbështjellë.

33. Elbi

Elbi është i pasur me një formë të fibrave dietike të tretshme të quajtur beta glukan. Kjo ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit dhe glukozës në trup. Elbi është gjithashtu i njohur për të përmirësuar tretjen dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës. [16]

Fibra dietike në elb (100 g): 17.3 g

Si të përdorni: Përgatitni qull me elb. Mund t’i shtoni në supa ose të përgatisni një miell elbi dhe ta përdorni gjatë pjekjes.

34. Makarona me drithëra

Makaronat me grurë të plotë zvogëlojnë oreksin për shkak të pranisë së një sasie të lartë të fibrave dietike. Kjo zvogëlon rrezikun e mbipeshes dhe diabetit tek individët. [17]

Fibra dietike në makaronat e gatuara me drithëra (100 g): 3.9 g

Si të përdorni: Konsumoni makarona me drithëra për drekën ose darkën tuaj.

35. Gjalpë badiava

Disa studime thonë se konsumimi i gjalpit të kikirikut ndihmon në uljen e BMI-së, mirëmbajtjen e vijës së duhur të belit, uljen e obezitetit dhe uljen e niveleve të glukozës në trup. Kjo është për shkak të pranisë së fibrave dietike në këtë ushqim kryesor. [18]

Fibra dietike në gjalpë badiava (100 g): 5 g

Si të përdorni: Ju mund të shtoni gjalpë kikiriku në pothuajse çdo gjë nëse nuk keni alergji në kikirikë. Hani fruta me gjalpë kikiriku ose shtoni ato në kos.

Perime

36. Qiqra

Qiqrat janë burime të pasura të proteinave dhe fibrave dietike, të dyja këto janë të rëndësishme për përshpejtimin e procesit të humbjes së peshës. Edhe një tas i vogël me qiqra mund t’ju ​​mbushë stomakun dhe t’ju ​​zvogëlojë oreksin. [19]

Fibra dietike në qiqra (100 g): 4 g

Si të përdorni: Zieni qiqrat dhe i keni ato si një meze të lehtë pas mëngjesit ose për drekë. Konsumoni qiqra 3-4 ditë në javë për përfitime efektive.

37. Fasulet e Zeza

Fasulet e zeza mund të jenë një mundësi e shëndetshme dietike për njerëzit që dëshirojnë të humbin peshë lehtë. Ato ndihmojnë në humbjen e dhjamit në trup dhe rregullojnë nivelin e sheqerit në gjak. Fasulet e zeza përmbajnë kalori të ulëta dhe fibra të larta, të cilat induktojnë tretjen dhe nxisin humbjen e peshës.

Fibra dietike në fasule të zeza (100 g): 15.5 g

Si të përdorni: Ju mund të shtoni fasule të zeza në kerri, supa ose perime së bashku me karota, fasule dhe bishtajore.

38. Fasule Lima

Nëse dëshironi të zvogëloni peshën tuaj shpejt, konsumoni fasule lima si pjesë e një diete të rregullt. Fasulet Lima janë të pasuruara me fibra dhe shërbejnë si burim natyral për uljen e peshës, rritjen e tretjes së duhur dhe rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak. Përmbajtja e fibrave në fasulet e limës gjithashtu përmirëson metabolizmin e trupit dhe mund të ndihmojë në uljen e kalorive të tepërta.

Fibra dietike në fasule lima (100 g): 19 g

Si të përdorni: Fasulet Lima shkojnë më së miri me peshq, mish dhe shpendë. Ju gjithashtu mund të zieni fasulet e limës dhe t'i shtoni në supa ose sallata.

39. Bizele të ndara

Bizelet e ndara janë një burim i pasur me proteina që jo vetëm i japin trupit sasinë e duhur të energjisë por gjithashtu nxisin humbjen e peshës. Ashtu si fibra, proteina gjithashtu ndihmon në djegien e kalorive dhe ngadalëson procesin e tretjes. Bizelet e ndara ju bëjnë të ndiheni më pak të uritur dhe të ngopur për më gjatë. [njezet]

Fibra dietike në bizele të ndara (100 g): 22.2 g

Si të përdorni: Përgatitni sallatë ose supë me bizele të ndara dhe i keni ato si një meze të mbrëmjes.

40. Thjerrëzat

Bishtajoret janë të mbushura me proteina dhe fibra të tretshme dhe janë të ulëta në kalori dhe yndyrë. Ato ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe ngadalësojnë procesin e tretjes. Prania e niseshtesë rezistente në thjerrëzat ndihmojnë në djegien e yndyrës së depozituar dhe rregullimin e oreksit. [njezet e nje]

Fibra dietike në thjerrëzat (100 g): 10,7 g

Si të përdorni: Hidhni thjerrëzat e gatuara në sallata ose përzieni ato me perime jeshile.

41. Sojë

Soja është një burim i bollshëm i proteinave dhe izoflavoneve. Këto përbërës luajnë një rol të rëndësishëm në zvogëlimin e mbipeshes dhe zvogëlimin e masës dhjamore të trupit. Farat e sojës janë gjithashtu të pasura me fibra që mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës. [22]

Fibra dietike në sojë (100 g): 4,2 g

Si të përdorni: Përfshini farat e sojës në perime. Ju gjithashtu mund të shkoni për produkte të ndryshme të sojës si qumësht soje, tofu, tempe ose bukë soje.

42. Fasulet e veshkave

Fasulet e veshkave janë një ushqim i fuqishëm për humbjen e peshës trupore. Ata janë një burim i pasur i proteinave që nxisin një ndjenjë të ngopjes pas konsumit. Fasulet e kuqe të veshkave zvogëlojnë dëshirën për të pirë në vakte jo të shëndetshme dhe kontrollojnë sasinë e konsumit të kalorive.

Fibra dietike në fasulet e veshkave (100 g): 15.2 g

Si të përdorni: Zieni fasulet e kuqe të veshkave dhe shtojini ato në një sallatë perimesh.

Fara të shëndetshme

43. Farat e Lirit

Farat e lirit janë një qetësues natyral i meze. Fibrat dietike në këto fara ngadalësojnë procesin e tretjes. Farat e lirit gjithashtu ndihmojnë në uljen e inflamacionit, nxisin metabolizmin dhe ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës.

Fibra dietike në farat e lirit (100 g): 27.3 g

Si të përdorni: Mund t’i bluani farat e lirit dhe t’i përdorni në miell bollgur, kos, sallatë, ose si një shpërndarje në bukë. Konsumimi i dy lugëve të farave të lirit mund të zvogëlojë 250-500 kalori në ditë.

44. Farërat Chia

Farat Chia mund të ndihmojnë në humbjen e peshës pasi ato janë të mbushura me fibra që sigurojnë plotësi dhe zvogëlojnë dëshirën për të patur ushqime jo të shëndetshme. Studimet zbulojnë se edhe dy lugë fara chia janë të mjaftueshme për të zvogëluar peshën e trupit. [2. 3]

Fibra dietike në farat chia (100 g): 27.3 g

Si të përdorni: Shtoni fara chia në bollgur ose smoothie.

45. Farat e kungullit

Ashtu si kungulli, farat e kungullit janë gjithashtu të dobishme në promovimin e humbjes së peshës. Farat e kungullit përmbajnë sasi të larta të fibrave dhe acideve yndyrore omega 3. Pasja e farave mund t'ju ndihmojë të derdhni ato kilogramë shtesë dhe të merrni formën e dëshiruar. Ai gjithashtu kontrollon nivelin e sheqerit në gjak në trup.

Fibra dietike në farat e kungullit (100 g): 6,5 g

Si të përdorni: Konsumoni fara kungulli (të gjalla / të pjekura) si një meze të lehtë. Mund t’i shtoni gjithashtu në smoothie, supa, granola ose ushqime të pjekura.

Frutat e thata

46. ​​Bajame

Bajamet mund të ngopin stomakun tuaj për një kohë më të gjatë. Ato zvogëlojnë ndjenjën e urisë dhe mbushin stomakun tuaj për shkak të pranisë së yndyrës së pangopur dhe fibrave dietike.

Fibra dietike në bajame (100 g): 10,6 g

Si të përdorni: Konsumoni bajamet si një meze të lehtë në mbrëmje ose meze të lehtë në 3 pasdite. Mund t’i shtoni në tërshërë ose smoothie.

47. Anjeer (Fig i thatë)

Fiku i thatë, i njohur gjithashtu si anjeer, mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës si fiku i freskët. Ata kontrollojnë konsumin e kalorive dhe presin barkun e fryrë për vijën e përsosur të belit.

Fibra dietike në anjeer (100 g): 9,8 g

Si të përdorni: Shtoni anjeer në puding ose tërshërë. Mund t’i shtoni edhe gjatë pjekjes si zëvendësim të sheqerit.

48. Shqeme

Magnezi dhe fibrat në shqeme ndihmojnë në rregullimin e metabolizmit të trupit dhe humbjen e peshës lehtë. Arrat e shqemës janë gjithashtu një burim i mirë proteine ​​dhe mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës.

Fibra dietike në shqeme (100 g): 2.9 g

Si të përdorni: Keni shqeme si një meze të lehtë në mbrëmje ose i piqni në mënyrë të thatë para se ta konsumoni.

49. Arra

Arrat ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare për shkak të pranisë së fibrave dietike. Ato kanë efekte më të favorshme në nivelet e kolesterolit dhe presionit sistolik të gjakut që mund të çojnë në një ulje të dhjamit të trupit. [24]

Fibra dietike në arra (100 g): 6,7 g

Si të përdorni: Shtoni arra në sallatat e frutave, makaronat ose kosin. Mund t’i konsumoni edhe me fruta të tjera të thata.

50. Kumbulla të thata (kumbulla të thata)

Kumbullat e thata ndihmojnë në largimin e urisë duke shtypur oreksin. Ato janë një burim i mirë energjie dhe ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak për shkak të pranisë së përmbajtjes së fibrave, fruktozës dhe sorbitolit. [25]

Fibra dietike në kumbulla të thata (100 g): 7.1 g

Si të përdorni: Hidhni kumbulla të thata vetëm si një meze të lehtë ose shtoni ato në bollgur ose puding.

51. Hurmat

Hurmat janë të pasura me fibra, acide yndyrore dhe përmbajtje hekuri. Këto lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke ulur dhjamin e trupit. Hurmat janë ushqim i dendur nga energjia që mund ta bëjnë një person të ndihet i ngopur për më gjatë.

Fibra dietike në hurma (100 g): 8 g

Si të përdorni: Hiqni farat nga hurmat dhe konsumojini vetëm ose me fruta të tjera të thata. Mund t’i vendosni sipër ëmbëlsirave ose sallatave.

Shënim: Të gjitha vlerat e përmendura në artikull janë sipas Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara (USDA).

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit