Nuk mund të bëni një shtytje? Nuk ka problem, thjesht përdorni shkallët tuaja

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Asgjë që ia vlen të bësh nuk vjen lehtë dhe shtytja famëkeqe nuk bën përjashtim. Të gjithë kemi qenë atje: Ju jeni në mes të një stërvitje dhe papritmas instruktori zbret në një dërrasë dhe njofton se është koha për shtytje. Ju jeni vetëm dy përsëritje dhe tashmë mund të ndjeni se duart tuaja dridhen. Katër përsëritje, shpina juaj fillon të dhemb dhe kyçet tuaja janë në zjarr.

Push-ups kërkojnë një sasi të madhe fuqie dhe përfshijnë shumë e grupeve të ndryshme të muskujve duke përfshirë tricepsin, këmbët dhe shpatullat, si dhe pjesën e poshtme të shpinës, ijeve dhe bërthamës (në fund të fundit është një dërrasë e lëvizshme). Kur bëni një shtytje nga dyshemeja, po lëvizni rreth 65 për qind të peshës tuaj trupore, Jeff Halevy , ish Show Sot korrespondent dhe themelues i Apex Human Performance shpjegon. Kjo është një sasi e konsiderueshme peshe për t'u shtypur në stol. Nëse peshoni 150 paund, kjo do të thotë se jeni duke punuar me pothuajse 100 paund sa herë që ulni dhe ngrini. Dhe shtytjet kanë të bëjnë me stabilitetin. Nëse barku juaj nuk është i angazhuar, nuk do të jeni në gjendje të mbani formën e duhur. Shpina juaj do të harkohet, ijet tuaja do të zhyten dhe nuk do t'i kaloni kurrë ato disa përsëritje të para.

Mënyra më e mirë për të përmirësuar shtytjen tuaj është duke rritur gradualisht forcën. Lërini muskujt tuaj të mësohen me lëvizjen derisa ajo të fillojë të ndihet e njohur. Ju nuk keni nevojë për një trajner personal apo edhe një palestër për t'u bërë mirë në shtytje. Gjithçka që ju nevojitet është një grup shkallësh dhe disa minuta çdo ditë.

Për të filluar udhëtimin tuaj të shtytjes, së pari do t'ju duhet të gjeni standardin tuaj. Standardi juaj do t'ju tregojë se ku jeni, për sa i përket forcës, na thotë Halevy. Praktikoni të bëni një shtytje në disa nivele të ndryshme shkallësh me duart tuaja sa gjerësia e shpatullave në skajin e shkallës. Ngjituni me gishtat e këmbëve sipas nevojës dhe mbani kokën, shpinën dhe këmbët në një vijë të drejtë. Sa më i lartë të jetë hapi, aq më lehtë do të jetë pasi këndi midis trupit tuaj dhe tokës është më i madh (që do të thotë se po lëvizni më pak nga pesha juaj). Gjeni nivelin ku mund të kryeni shtatë shtytje. Mund të mos jetë e lehtë, por duhet të jetë e realizueshme. Ky maksimum me shtatë përsëritje është lartësia juaj ideale fillestare. Çdo javë, ju do të përparoni ngadalë, fillimisht duke rritur sasinë e përsëritjeve dhe më pas duke ulur lartësinë e hapit tuaj.

Mënyra se si përparoni përmes këtij sistemi do të varet nga niveli juaj aktual i fitnesit, por për fillestarët totalisht të shtytjes, ne i kërkuam Halevy-t të ndajë planin e tij të preferuar të përparimit. Në javën e parë, bëni pesë përsëritje çdo ditë në lartësinë tuaj të paracaktuar. Në javën e dytë, bëni dy grupe me pesë përsëritje çdo ditë. Në javën e tretë, bëni tre grupe me pesë përsëritje çdo ditë. Ndërsa kaloni në javën e katërt, ulni një shkallë dhe përsëritni të njëjtin progres javor të përsëritjeve. Vazhdoni të ulni derisa të arrini në tokë. Në këtë pikë, ju do të jeni në gjendje të bëni një grup prej pesë shtytjesh vetë, pa djersitje. Është një angazhim i përditshëm, por nuk do të marrë shumë kohë dhe është diçka që mund ta bëni lehtësisht mes tyre Zmadhoni takimet ose kamionçinë në karpool pa u djersitur.

Kur ushtrimet janë jashtë gamës sonë të lëvizjes, modifikimi është një mënyrë e shkëlqyer për të korrur përfitime të ngjashme pa sforcim. Për shtytjet, shpesh na thuhet të modifikojmë duke u ulur në gjunjë. Megjithëse nuk do ta lëndoni veten me këtë qasje, duke e bërë atë në fakt ndryshon fuqinë e lëvizjes, e cila më pas ndryshon muskujt që synoni. Po, bëhet më e lehtë në pjesën e sipërme të trupit, shpjegon Halevy, por gjithashtu ndryshon qendrën tuaj të masës. Kjo do të thotë muskujt në tuaj bërthamë - veçanërisht pjesa e poshtme e barkut - nuk janë më të fejuara. Në vend që të bartin një ngarkesë më të lehtë, ato po lihen plotësisht jashtë. Për të ndërtuar me të vërtetë një shtytje të vërtetë, përparimi nga shkallët do të jetë më i dobishëm sepse po stërvitni muskujt në bërthamën dhe ijet tuaja për t'u përfshirë në lëvizje që nga dita e parë. Sa më shumë të dini.

LIDHUR: 12 ushtrime krahu për gratë që kërkojnë pajisje zero

Pajisjet tona të stërvitjes që duhet të kenë:

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit