DIETA LAKTO-VEGJETARIANE: PËRFITIMET SHËNDETËSORE, RREZIQET DHE PLANI I DIETËS

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Mostrën për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

6 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
7 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
9 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
12 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Ushqyerja Ushqimi oi-Neha Ghosh Nga Neha Ghosh më 26 korrik 2019

Harrojeni dietën mesdhetare, dietën Paleo, dietën Atkins dhe dietën DASH (Qasjet dietike për të ndaluar hipertensionin)! Dieta lakto-vegjetariane është trendi i ri - të cilin njerëzit po zgjedhin për shkak të përfitimeve të shumta shëndetësore.

Çfarë është një dietë lakto-vegjetariane?

Dieta lakto-vegjetariane është një lloj diete vegjetariane që përjashton shpendët, mishin, prodhimet e detit dhe vezët. Me fjalë të tjera, një dietë lakto-vegjetariane përfshin të gjitha ushqimet me bazë bimore dhe produktet e qumështit si kos, djathë, qumësht, qumësht dhie, etj.

Sipas një studimi, zvogëlimi i marrjes së mishit dhe produkteve të tjera shtazore përfiton shëndetin tuaj në disa mënyra ^[1] .

Në Indi, disa komunitete ndjekin një dietë lakto-vegjetariane siç e kërkojnë praktikat dhe besimet e tyre fetare.

Përfitimet shëndetësore të dietës lakto-vegjetariane

1. Ndihmon në humbjen e peshës

Studimet kanë treguar se indeksi i masës trupore (BMI) është më i ulët tek vegjetarianët krahasuar me ata që hanë mish ^[dy] . Dietat me bazë bimore përmbajnë më pak kalori, më shumë fibra sesa dietat me bazë mishi, gjë që është e dobishme për humbjen e peshës.

2. Mbështet shëndetin e zemrës

Sipas një raporti të botuar në Journal of the American Heart Association, dieta lakto-vegjetariane ndihmon në uljen e kolesterolit të keq, i cili është një kontribues i madh në sëmundjen e zemrës ^[3] . Dieta vegjetariane, si dieta lakto-vegjetariane, është e dobishme në uljen e nivelit të presionit të lartë të gjakut, duke ulur kështu rrezikun për sulm në zemër dhe goditje në tru.

3. Parandalon kancerin

Sipas një studimi të botuar në Cancer Management and Research, konsumi i një diete vegjetariane mund të ulë rrezikun e zhvillimit të disa llojeve të kancerit me 10-12 përqind ^[4] .

4. Kontrollon sheqerin në gjak

Studimet kërkimore kanë treguar se dieta lakto-vegjetariane mund të kontrollojë nivelet e sheqerit në gjak. Një studim i cili përfshiu 255 njerëz diabetikë të tipit 2 që konsumuan dietë vegjetariane kishte një ulje të konsiderueshme të hemoglobinës A1c (HbA1c) ^[5] .

156,000 të rritur që ndoqën një dietë lakto-vegjetariane kishin 33 përqind më pak të ngjarë të kishin diabet të tipit 2, krahasuar me ata që ndjekin dieta jo-vegjetariane, përmendet në përfundimin e një studimi kërkimor, botuar në Journal Nutrition ^[6] .

Ushqime Për T'i Hanë Në Një Dietë Lakto-Vegjetariane

Frutat - Portokall, pjeshkë, banane, mollë, pjepër, manaferra dhe dardhë.

Perime - Speca, spinaq, brokoli, lulelakër, lakër jeshile dhe rukola.

Drithërat e plota - Tërshëra, orizi, quinoa, amaranta, elbi dhe hikërrori.

Perime - Qiqra, bizelet, thjerrëzat dhe fasulet.

Produktet e qumështit - Gjalpë, djathë, kos dhe qumësht.

Yndyrna të shëndetshme - Avokado, vaj ulliri dhe vaj kokosi.

Arra - Lajthitë, bajamet, arrat, arrat braziliane, fëstëkët dhe gjalpët e arrave.

Ushqime me proteina - Tofu, tempeh, pluhur proteina vegjetariane, hirrë dhe maja ushqyese.

Farat - Farat e lulediellit, farat chia, farat e kungullit, farat e lirit dhe farat e kërpit.

Bimë dhe erëza - Rozmarinë, trumzë, qimnon, rigon, shafran i Indisë, piper dhe borzilok.

Ushqime Për të Shmangur Në Një Dietë Lakto-Vegjetariane

Mish - Qengji, viçi, mish derri, mishi i viçit dhe produktet e përpunuara të mishit si suxhuk, proshutë dhe mish ushqimesh.

Shpezëve - Pule, patë, gjel deti, rosë dhe thëllëza.

Vezët - Të verdhat e vezëve, të bardhat e vezëve dhe vezët e plota.

Ushqim deti - Sardele, skumbri, ton, salmon, karkaleca dhe açuqe.

Përbërësit me bazë mishi - Karminë, xhelatinë, suet dhe sallo.

Efektet anësore të dietës lakto-vegjetariane

Mishi, prodhimet e detit dhe shpendët janë një burim i pasur me proteina, zink, hekur, acide yndyrore omega 3 dhe vitaminë B12. Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës A dhe vitaminës D. Një mungesë në këto lëndë ushqyese mund të çojë në kushte të caktuara shëndetësore si ndryshime në humor, anemi, funksion i dëmtuar i imunitetit dhe rritje të ngadaltë ^[7] , ^[8] .

Plani i dietës për dietën lakto-vegjetariane

Plani i vaktit të së hënës

Mëngjesi

Bollgur me pluhur kanelle dhe banane të prerë

Dreka

Burger perimesh me peta të ëmbla me patate dhe sallatë anësore

Darka

Speca zile të mbushura me quinoa, perime të përziera dhe fasule

Plani i vaktit të së martës

Mëngjesi

Kos i mbushur me arra dhe manaferra të përziera

Dreka

Karri thjerrëzash me oriz kafe, hudhër, xhenxhefil dhe domate

Darka

Fërgoni speca, karota, fasule jeshile, karota dhe tofu me xhenxhefil susami

Plani i vaktit të së mërkurës

Mëngjesi

Smoothie me perime, fruta, proteina hirrë dhe gjalpë arre

Dreka

Byrek me tenxhere me qiqra me një anë të karotave të pjekura

Darka

Teriyaki tempeh me kuskus dhe brokoli

Plani i vaktit të së enjtes

Mëngjesi

Tërshëra me qumësht, fara chia dhe fruta

Dreka

Tas Burrito me fasule të zeza, djathë, oriz, salcë, guacamole dhe perime

Darka

Perime me salcë kosi dhe një sallatë anësore

Plani i vaktit të së premtes

Mëngjesi

Dolli me avokado me domate dhe djathë feta

Dreka

Asparagus dhe thjerrëza të pjekura

Darka

Falafel mbështillen me tahini, qepë, majdanoz, domate dhe marule.

Snack të shëndetshëm për tu përfshirë në një dietë lakto-vegjetariane

Mollë të prera me gjalpë arre

Karrota dhe humus

Djathë dhe krisur

Fruta të përziera me gjizë

Patate të skuqura të ftohta

Kos me manaferrat

Edamame e pjekur

Përzierje gjurmësh me arra, fruta të thata dhe çokollatë të zezë

Shikoni referencat e artikullit

[1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). Rreziqet shëndetësore që lidhen me konsumin e mishit: një përmbledhje e studimeve epidemiologjike. Int. J. Vitam. Nutr Res, 85 (1-2), 70-78.
[dy]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). Dieta dhe indeksi i masës trupore në 38 000 mish-ngrënës EPIC-Oxford, peshk-ngrënës, vegjetarianë dhe veganë. Revista ndërkombëtare e mbipeshes, 27 (6), 728.
[3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). Efektet e dietave vegjetariane në lipidet e gjakut: Një përmbledhje sistematike dhe metaanalizë e provave të kontrolluara të rastësishme. Gazeta e Shoqatës Amerikane të Zemrës, 4 (10), e002408.
[4]Lanou, A. J., & Svenson, B. (2010). Rreziku i zvogëluar i kancerit tek vegjetarianët: një analizë e raporteve të fundit. Menaxhimi dhe kërkimi i kancerit, 3, 1-8.
[5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Dietat vegjetariane dhe kontrolli glikemik në diabet: një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë. Diagnostifikimi dhe terapia kardiovaskulare, 4 (5), 373-382.
[6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., & Ebrahim, S. (2014). Lloji i dietës vegjetariane, mbipesha dhe diabeti në popullatën indiane të rritur. Ditari i të ushqyerit, 13, 89.
[7]Wu, G. (2016). Marrja e proteinave dietike dhe shëndeti i njeriut. Ushqimi dhe funksioni, 7 (3), 1251-1265.
[8]Miller J. L. (2013) Anemia nga mungesa e hekurit: një sëmundje e zakonshme dhe e shërueshme. Perspektivat e Cold Spring Harbour në mjekësi, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.