USHQIMET KRYESORE 21 PËR TË NDËRTUAR MUSKUJ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Mostrën për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Palestër diete Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. më 14 shkurt 2020

Ndërtimi i muskujve, përmirësimi i masës muskulore dhe tonifikimit të muskujve janë ndoshta aspektet më të pakapshme të ndërtimit të trupit. Ndërsa ekspertët e fitnesit rekomandojnë që proteinat janë thelbësore, nuk janë vetëm proteinat që përbëjnë 'ushqimet që ndërtojnë masë muskulore'.

Gjëja e parë që ju vjen në mendje kur mendoni të fitoni muskuj është palestra. Ju mendoni se duke punuar për një numër të panumërt orësh në palestër do të jepte rezultatin e kërkuar. Por, siç shihet nga një numër shembujsh, jo shumë njerëz përfitojnë nga kjo ide. Njerëzit kanë tendencë të harrojnë se së bashku me palestrën, dieta gjithashtu luan një rol të madh në marrjen e masës muskulore.

Një kombinim i ushqimeve kur konsumohen në sasi proporcionale punojnë për të ndërtuar muskujt dhe për të përmirësuar forcën e muskujve. Në këtë artikull, ne do të shohim ushqimet për të ndërtuar masë muskulore. Këto ushqime për të përmirësuar masën muskulore mund të shikohen gjithashtu si ushqime për të përmirësuar forcën e muskujve, sepse aftësia e tyre për të rritur aftësitë muskulore janë të rëndësishme si për masën muskulore ashtu edhe për forcën e muskujve.

Nga vegjetarian në jo-vegjetarian në vegan - ne i kemi mbuluar të gjitha.

1. Vezë të plota

Një nga burimet më të mira të proteinave, vezët gjithashtu përmbajnë vitamina të rëndësishme që i bëjnë ato ushqime të shkëlqyera për të ndërtuar muskuj [1] . Mos keni përshtypjen se vezët duhet të shmangen në mënyrë që të parandaloni marrjen e kolesterolit. Ato përmbajnë yndyrë të mirë që ndihmon në tretjen dhe rritjen e masës muskulore.

Ngrënia e vezëve të plota pas stërvitjeve mund të përmirësojë rritjen e muskujve me 40 përqind, në krahasim me vezët e bardha [dy] .

2. Viçi i ligët

Një burim i pasur i zinkut, hekurit dhe vitaminave B, proteina me cilësi të lartë dhe aminoacide, viçi i ligët është një nga ushqimet më të mira për ndërtimin e muskujve [ 3] . Pasja e 170g viçi të ligët konsiderohet më e mira [4] .

3. Salmon

Salmoni ka shumë përfitime shëndetësore. Ato janë një burim i pasur i proteinave dhe acideve yndyrore omega-3. Përmbajtja e lartë e proteinave në salmon padyshim që e bën atë një nga ushqimet më të dobishme për ndërtimin e muskujve [5] .

4. Tofu

Tofu është një burim proteine me cilësi të lartë dhe është një produkt i njohur i sojës [6] . Një burim i pasur i izoflavoneve dhe aminoacideve që janë të njohur për të rritur rritjen e muskujve, tofu gjithashtu përmban ushqyesve thelbësorë që janë të nevojshme për ndërtimin e trupit [7] .

5. Djathë gjizë me yndyrë të plotë

Djathi i gjizës ndihmon në përmirësimin e masës së muskujve të dobët [8] . Ajo është gjithashtu e ngarkuar me kultura të gjalla dhe baktere të shëndetshme që rrisin prishjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese që janë të nevojshme për ndërtimin e një mase muskulore më të fortë. [9] .

6. Produkte të Qumështit të Fermentuar

Produktet e qumështit të fermentuara si kos (grek), dhallë dhe kefir përmbajnë një sasi të lartë të kalorive të shëndetshme që mund të absorbohen nga trupi përmes ndarjes së ushqimeve [10] . Konsiderohet si ushqim i shëndetshëm për ndërtimin e muskujve dhe një nga ushqimet më të mira vegjetariane për rritjen e muskujve [njëmbëdhjetë] .

7. Qumësht me pak yndyrë

Qumështi përmban rreth 20 për qind të proteinave të hirrës dhe 80 për qind të proteinave të kazeinës [12] . Kazeina ka një shpejtësi të ngadaltë të tretjes që balancon shkallën e tretjes së hirrës. Gjithashtu ju jep forcën për të mbijetuar përmes stërvitjeve tuaja dhe konsiderohet si një nga ushqimet më të mira me proteina të larta për ndërtimin e trupit [13] .

8. Sojë

Farat e sojës janë të mbushura me të nëntë aminoacidet thelbësore, gjë që i bën ata ushqimin perfekt për ndërtimin e muskujve veganë [14] . Përmbajnë rreth 20 g proteina për filxhan, këto bishtajore mund të zihen dhe të konsumohen.

9. Kuinoa

Quinoa e pasur me proteina dhe fibra ndihmon në promovimin e sintezës së proteinave [pesëmbëdhjetë] . Ashtu si farat e sojës, edhe quinoa përmban të nëntë aminoacide thelbësore për ndërtimin e muskujve dhe është pa gluten [16] .

Quinoa është gjithashtu e pasur me proteina dhe karbohidrate komplekse. Një filxhan quinoa e gatuar përmban 8 gram proteina, duke e bërë atë një nga ushqimet më të mira për rritjen e muskujve.

10. Tërshëra

Tërshëra është një burim i mirë i karbohidrateve të shëndetshme dhe fibrave dietike që ndihmojnë në rritjen e shkallës metabolike dhe gjithashtu rrisin performancën gjatë sesionit të trajnimit [17] . Tërshëra përmban nivele të larta të vitaminës E, acidit folik, tiaminës, biotinës, zinkut dhe hekurit që mund të rrisin ritmin e rritjes së muskujve pas një stërvitje [18] [19] . Tërshëra mund të hahet si një meze të lehtë para stërvitjes.

11. Oriz kafe

Orizi kafe përmban karbohidrate komplekse që kanë një shkallë të ngadaltë të tretjes [njezet] . Kjo siguron çlirimin e ngadaltë të energjisë për një periudhë kohe. Rreth 50-60 për qind e marrjes tuaj të përditshme të kalorive duhet të ndodhë përmes konsumit të karbohidrateve komplekse, duke e bërë orizin kafe një nga ushqimet më të mira për rritjen e muskujve [njezet e nje] .

12. Patatja e ëmbël

Patatet e ëmbla përmbajnë karbohidrate të ulëta me kalori që mund të mbajnë nivelin tuaj të lartë të energjisë edhe pas një seance të rëndë stërvitjeje [22] . Ato janë gjithashtu një burim i pasur i fibrave dietike që janë të nevojshme për djegien e dhjamit, kontrollin e oreksit dhe gjithashtu për të nxitur fitimin e muskujve [2. 3] .

13. Spinaqi

Kjo jeshile me gjethe të shëndetshme përmban fitokdysteroide, të cilat ndihmojnë në rritjen e muskujve deri në 20 për qind [24] . Antioksidantët e pranishëm në zarzavatet me gjethe ndihmojnë në përshpejtimin e rikuperimit të muskujve dhe indeve, e cila është një pjesë integrale e rritjes së muskujve

14. Asparagus

Kjo perime e gjelbër përmban nivele të larta të asparaginës që ndihmojnë në promovimin e thithjes së ujit të tepërt dhe kripës në trup, e cila luan një rol qendror në rritjen e shëndetit të muskujve [26] .

15. Avokado

Studimet kanë theksuar se konsumi i rregullt dhe i kontrolluar i avokados mund të ndihmojë në promovimin e ndërtimit të muskujve [27] . Sepse, konsumimi i yndyrnave të shëndetshme si ato që gjenden në avokado rrit prodhimin e testosteronit dhe hormonit të rritjes, të cilat nga ana tjetër ndihmojnë në promovimin e rritjes së muskujve [28] .

16. Mollët

Ky frut përmban polifenole që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe gjithashtu parandalojnë lodhjen e muskujve [29] . Polifenolët në mollë gjithashtu ndihmojnë në procesin e djegies së dhjamit dhe ndihmojnë në ndërtimin e masës së duhur të muskujve.

17. Hurmat

Hurmat janë një burim i pasur i proteinave. Ato nuk përmbajnë absolutisht asnjë yndyrë, duke i bërë ata fruta të mrekullueshëm për ndërtimin e muskujve [30] . Po kështu, përmbajtja e kaliumit në këtë frut të thatë ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe proteinave në trup [31] .

18. Prunes

Kumbullat e thata përmbajnë bor, një mineral i cili ndihmon në ndërtimin e muskujve të fortë dhe përmirësimin e koordinimit të muskujve [32] . Kumbullat e thata përmbajnë fibra dietike që ndihmojnë në djegien e shpejtë të dhjamit dhe nxisin rritjen e muskujve.

19. Seitan

Seitan është një ushqim bimor (i bërë nga gluteni i hidratuar në grurë) që mund të përdoret si zëvendësim i produkteve ushqimore jo-vegjetariane. Ai siguron më shumë se 25 për qind të proteinave në një racion dhe është një burim i mirë i proteinave bimore për ndërtimin e muskujve [33] .

20. Arra

Kikirikët, bajamet, shqemet, arrat, lajthitë dhe fëstëkët konsiderohen si arrat më të shëndetshëm që mund të ndihmojnë në rritjen e muskujve [3. 4] . Këto arra krokante janë të mbushura me proteina, duke i bërë ato ushqimet më të mira për ndërtimin e trupit. Arrat si bajamet dhe shqemat janë të pasuruar me proteina, yndyrna dhe fibra, duke ju dhënë kalori të tepërt edhe pas një stërvitje të rëndë në palestër [35] [36] .

21. Farat

Farat si farat e lirit, farat chia, farat e susamit dhe farat e lulediellit janë të mbushura me acide yndyrore thelbësore, proteina dhe fibra. [37] . Këto acide yndyrore thelbësore ndihmojnë në nxitjen e rikuperimit të indeve pas stërvitjes dhe gjithashtu zvogëlojnë inflamacionin dhe ndihmojnë në ndërtimin e muskujve [38] .

Në një shënim përfundimtar

Përveç atyre të përmendura më lart, boronicat, panxhari, bok choy, qepa dhe hudhra dhe vaji i ullirit konsiderohen ushqime të shëndetshme që ndihmojnë në nxitjen e rritjes së muskujve. Para se të zhvilloni një plan vakti me qëllim të ndërtimit të muskujve, diskutoni me dietologun tuaj ose trajnerin tuaj të palestrës për të shmangur ndonjë gabim.

Pyetjet e bëra më shpesh

P. A janë bananet të mira për ndërtimin e muskujve?

TE Po, bananet janë të pasura me llojet e mira të karbohidrateve që veprohet pas një stërvitjeje. Këto karbohidrate me veprim të shpejtë ndihmojnë në rivendosjen e niveleve të glikogjenit në trup, i cili dihet se ndihmon në rindërtimin e muskujve të dëmtuar.

P. Kur duhet të ha për të ndërtuar muskujt?

TE Sipas Akademisë së të Ushqyerit dhe Dietetikës, duhet të keni karbohidrate dhe proteina para stërvitjes për të ndërtuar muskujt dhe në mënyrë ideale duhet të hani një deri në tre orë para se të ushtroni.