Vitaminat janë lëndë ushqyese jetike për trupin tuaj pasi ato ndihmojnë në kryerjen e disa funksioneve në trupin tuaj. Ndërsa shumica e këtyre lëndëve ushqyese mund të gjenden lehtësisht përmes produkteve shtazore, vegjetarianët shpesh e gjejnë veten në disavantazh për shkak të mungesës së burimeve natyrore të vitaminave.
Një vitaminë e tillë është B12, e cila ka disa përfitime shëndetësore nëse merret siç duhet, por po aq komplikime nëse ka mungesë. Megjithatë, vegjetarianët shpesh e kanë të vështirë të marrin sasinë e nevojshme ditore. Mos u shqetësoni nëse jeni vegjetarian, tani mund të gjeni disa produkte ushqimore që janë të pasura me vitaminë B12 për t'i përfshirë në dietën tuaj të përditshme.
një. Çfarë është vitamina B?
dy. Ushqime me vitaminë B për vegjetarianët
3. Qumësht dhe Kos
Katër. Djathë
5. Drithëra të fortifikuara
6. Maja ushqyese
7. Nori
8. Kërpudha Shiitake
9. Pyetjet e shpeshta
Çfarë është vitamina B12?
Vitamina B12 njihet edhe si kobalaminë dhe është një vitaminë e tretshme në ujë e sintetizuar nga arkeat ose bakteret. Është një lëndë ushqyese integrale që ndikon në funksionimin e shëndetshëm të sistemit nervor, trurit dhe qelizave të gjakut.
Ndërsa asnjë njeri apo kërpudha nuk mund ta prodhojë vetë këtë vitaminë, ekstraktet e kafshëve përbëhen natyrshëm nga B12, kjo është arsyeja pse vegjetarianët shpesh e gjejnë veten me nivele të ulëta të kësaj vitamine. Megjithatë, njerëzit që konsumojnë nivele të reduktuara të vitaminës B12 janë në rrezik të disa çështjeve shëndetësore, të tilla si anemia dhe dëmtimi i sistemit nervor. Prandaj, është thelbësore që secili dhe secili të kontrollojë marrjen e vitaminave për të shmangur mungesën.
Burime të besueshme të B12 në dietat vegjetariane përfshijnë ushqime të fortifikuara dhe qumësht bimor. Vazhdoni të lexoni për të zbuluar Ushqime të pasura me vitaminë b12 që vegjetarianët mund të përfshijnë në vaktet e tyre.
Instituti Kombëtar i Shëndetit rekomandon që njerëzit e moshës 14 vjeç e lart të marrin 2,4 mikrogramë (mcg) të B-12, dhe për të rriturit dhe femrat adoleshente shtatzëna, doza ideale e kërkuar është 2,6 mcg B-12 dhe për femrat e rritura dhe adoleshente në laktacion. , është 2.8 mcg në ditë.
Ushqime me vitaminë B12 për vegjetarianët
Ndryshe nga opinioni publik, ka mundësi të ndryshme në dispozicion për vegjetarianët për të rritur marrjen e tyre të B12. Përpara se t'ju duhet absolutisht t'i drejtoheni suplementeve dhe marrjes së jashtme, merrni parasysh të shtoni opsionet e mëposhtme në dietën tuaj të përditshme. Mund të duhet pak kohë për t'u përshtatur me një stil të ri jetese ushqimore, por ndiqni atë rregullisht për të lejuar trupin tuaj të përshtatet me ndryshimin në dietën tuaj. Vitamina B12 gjithashtu përmirëson sistemin tuaj të tretjes dhe qarkullimin e gjakut, kështu që nuk do t'ju duhet kohë për të vëzhguar ndryshimet pozitive në trupin tuaj.Qumësht dhe Kos
duke përfshirë produktet e qumështit në vaktin tuaj është një nga mënyrat më të thjeshta për të marrë mjaftueshëm vitaminë B12 në një dietë vegjetariane. Për të monitoruar marrjen tuaj, mbani shënim përmbajtjen e mëposhtme të B12 -
- 1,2 mikrogramë (mcg) në 1 filxhan qumësht me pak yndyrë, ose 50 për qind e vlerës së kërkuar ditore (DV)
- 1.1 mcg në 1 filxhan kos me pak yndyrë, ose 46 për qind e DV-së tuaj
KËSHILLA: Provoni të pini qumësht me mëngjesin tuaj, kos si pije pasdite dhe disa feta djathë si meze të lehtë.
Djathë
Imazhi: Pexels Hulumtimet tregojnë se pothuajse të gjitha llojet e djathit janë të pasura me vitaminë B12 dhe mund të jenë një burim i mirë për to të cilët janë vegjetarianë . Ekspertët thonë se mocarela, feta dhe djathi zviceran janë burime të shkëlqyera! Kontrolloni me nutricionistin ose ekspertin tuaj të shëndetit për sasitë që janë të sigurta për ju që të konsumoni çdo ditë. Në përgjithësi, ka 0,9 mcg vitaminë në një fetë djathi zviceran ose 38 për qind të DV-së tuaj.
Këshillë: Para se të dilni plotësisht, kuptoni përmbajtjen e yndyrës dhe kolesterolit të djathit që konsumoni.
Drithëra të fortifikuara
Imazhi: Pexels Duhet të lexoni mirë paketimin e drithërave të mëngjesit dhe do të kuptoni se disa prej tyre ofrojnë një dozë të mirë të vitaminës B12. Kjo veçanërisht ndihmon ata që ndjekin një dietë vegjetariane dhe e keni të vështirë të ndiqni një konsum të mirë të kësaj vitamine me ushqime natyrale. Drithërat e fortifikuara mund të ndihmojnë. Megjithëse sasia ndryshon nga marka në markë, mund të zgjidhni një drithë të tillë të fortifikuar dhe më pas ta plotësoni me ushqime të tjera natyrale që janë burime të mira të vitaminës.
KËSHILLA: Përmbajuni drithërave me drithëra integrale të cilat kanë pak sheqer për të rritur koeficientin shëndetësor të mëngjesit tuaj.
Maja ushqyese
Imazhi: Pexels Një tjetër opsion ushqimor për vegjetarianët është majaja ushqyese. I dëmtuar shpesh, ky produkt i fortifikuar ka disa përparësi. Së bashku me përfitimet shëndetësore , maja ofron një aromë intensive dhe i shton një shije djathi dhe arrave gatimit tuaj. Për më tepër, vetëm një lugë gjelle maja ushqyese 100 për qind të fortifikuar siguron 2.4 mcg vitaminë B12 ose 100 për qind të DV. Flisni për të qenë të shijshme dhe të shëndetshme – zgjidhja perfekte për të gjitha nënat.
KËSHILLA: Provoni t'i shtoni maja ushqyese salcave vegjetariane ose kerit. Për një rostiçeri të shëndetshme, ushqyese dhe të shijshme, spërkatni maja ushqyese mbi kokoshkat e nxjerra me ajër, përziejeni me salcat e djathit ose madje shtoni në supa.
Nori
Alga deti e shijshme e ngrënshme me shijen umami është e pasur me vitaminë B12. Një element kryesor i kuzhinës japoneze, fletët nori tani janë lehtësisht të disponueshme në Indi. Mund të merrni fletët dhe t'i përdorni për të bërë salca, ose pluhur dhe t'i shtoni në një supë. Pluhuri mund të përdoret gjithashtu si spërkatje mbi sanduiçe dhe sallata. Është jashtëzakonisht i ulët në kalori dhe i lartë në shije dhe ushqim, dhe një burim i shkëlqyer i vitaminës B12 për vegjetarianët.
KËSHILLA: Mund t'i lagni fletët në ujë dhe të përdorni ekstraktin e aromatizuar si bazë supe.
Kërpudha Shiitake
Kërpudhat janë superushqime që janë injoruar kryesisht nga komuniteti vegjetarian në Indi. Ato janë të shëndetshme dhe të shijshme dhe shtojnë një spektër të ri shije kur shtohen në çdo pjatë. Disa lloje të kërpudhave si kërpudhat shiitake janë të pasura me vitaminë B12. Meqenëse me bazë bimore Burimet e kësaj vitamine janë të pakta, kërpudhat mund të mos plotësojnë të gjithë nevojën ditore që keni, por sigurisht që do të jenë ushqyese. Gjithashtu, kërpudhat janë të gjithanshme dhe mund të përdoren në një shumëllojshmëri pjatash, dhe mund të përfshihen në recetat e mëngjesit, drekës, rostiçeri dhe darka.
KËSHILLA: Në tregjet tona do të merrni vetëm kërpudha të thata shiitake, prandaj freskojini ato në ujë të ngrohtë përpara se t'i përdorni.
Pyetjet e shpeshta
P. Si e dini nëse trupi juaj ka nivele më të ulëta të vitaminës B12?
TE. Disa simptoma të theksuara të mungesa e vitaminës B12 përfshijnë dobësi, dhimbje koke, rrahje të zemrës dhe gulçim. Ulçera në gojë ose buzët e thata janë gjithashtu një tregues i mungesës.
P. A është e sigurt për të marrë suplemente?
TE. Zakonisht, pas një moshe të caktuar, ata që ndjekin një dietë vegjetariane këshillohen të marrin suplemente ditore, veçanërisht ata që kanë një mungesë të rëndë. Kushti i vetëm përpara se të filloni të hidhni kapsulat shumëngjyrëshe çdo ditë është që të merrni një konsultim të plotë me mjekun tuaj dhe të merrni vetëm ato suplemente siç janë përshkruar për nevojat tuaja specifike shëndetësore dhe ushqimore. Gjithashtu, mos u ndalni thjesht në faktin se ju jeni duke marrë suplemente , respektoni një dietë të mirë dhe të ekuilibruar pavarësisht.
P. A është e këshillueshme që të merrni injeksione të vitaminës B12?
Imazhi: Pexels TE. Këto nuk janë të shtëna që ju duhet t'i bëni sipas gjykimit tuaj. Një mjek duhet t'i përshkruajë ato për ju, dhe kjo gjithashtu për një arsye të mirë. Ato zakonisht përshkruhen për ata që vuajnë nga një mungesë e rëndë e vitaminës ose në një gjendje tjetër të rëndë ku mjeku e sheh atë të arsyeshme nga ana mjekësore për ta bërë këtë.
Lexoni gjithashtu: Fjala e ekspertëve: Si ushqimi i gatuar në shtëpi përmirëson shëndetin mbi ushqimin e përpunuar
