CILI ËSHTË PESHKU MË I SHËNDETSHËM PËR TË NGRËNË? NE KEMI FAKTE, PLUS 7 PËR T'U SHMANGUR

Nuk është sekret që peshku është i mirë për ne. Jo vetëm që është i ngarkuar me proteina dhe me pak yndyra të ngopura, por është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes, sipas Shoqata Amerikane e Zemrës . Një analiza nga 20 studime madje zbuluan se një ose dy racione peshku yndyror në javë mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve fatale të zemrës me 36 për qind. Por disa peshq janë më të shëndetshëm se të tjerët, dhe disa janë krejtësisht të rrezikshëm nëse hahen me tepricë. Ne kemi të vërtetën për peshqit më të shëndetshëm për t'u ngrënë, plus atë që duhet të shmangni.

Përfitimet e ngrënies së peshkut

Ka *ton* arsye për të shtuar peshk në dietën tuaj. Le të flasim për ata të dashur yndyrat omega-3 , të cilat janë të pasura me vitaminë D dhe selen, plus që mbrojnë zemrën nga problemet kardiake të çrregullta ose vdekjeprurëse. Ato gjithashtu ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe triglicerideve, përmirësojnë funksionin e enëve të gjakut, ndihmojnë në zhvillimin neurologjik prenatal dhe pas lindjes dhe reduktojnë inflamacionin. Ndërsa ju mund të merrni acide yndyrore omega-3 përmes suplementeve të vajit të peshkut, farave të lirit, arrave ose ushqimeve të tjera, peshku është me të vërtetë burimi më i mirë.

Peshku ka një histori të gjatë për të mbajtur njerëzit të shëndetshëm. Historikisht, peshku ka qenë pjesë e dietave të Zonave Blu, rajone njëqindvjeçare të botës ku njerëzit jetojnë deri në 100 vjeç, thotë Dr. Felicia Stoler, DCN, një dietologe e regjistruar, nutricioniste dhe fiziologe ushtrimesh. Nicoya, Okinawa, Sardenja, Ikaria...interesant është se në ato rajone njerëzit hanë kryesisht [dieta] me bazë bimore me sasi më të vogla [dhe] pjesë të proteinave shtazore, përfshirë peshkun.

Peshku gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të shumë sëmundjeve kronike. Sipas. Klinika Mayo . Truri gjithashtu përfiton shumë. Studiuesit në Universitetin e Pitsburgut zbuluan se ngrënia e peshkut të pjekur ose të zier një herë në javë mund të ulë rrezikun e Alzheimerit. Qendra Fisher për Fondacionin e Kërkimit të Alzheimerit . Suplementet e vajit të peshkut, të pasura me omega-3 që gjenden në peshkun e gatuar, madje kanë potencialin për të lehtësuar gjendjen e butë deri në mesatare. depresioni .

Megjithëse peshku është një zgjedhje solide në përgjithësi, mënyra se si e përgatisni është thelbësore. Peshku është i shëndetshëm; se si e gatuani ka rëndësi, thotë Stoler. Nëse skuqni dhe gatuani ndonjë peshk, ai humbet vlerën e tij shëndetësore. E keqe, ne e dimë. Ja lajmi i mirë: Kur bëhet fjalë për marrjen e rekomandimit nga Shoqata Amerikane e Zemrës dy racione (ose 3 ouncë të gatuar ose një filxhan me flakë) peshk yndyror në javë, ka shumë opsione. Dhe nuk duhet ta merrni të freskët për të korrur përfitimet. Peshqit nuk janë OMGJ, - na thotë Stoler. 'Frozen është po aq i mirë sa i freskët'.

Kur bëhet fjalë për të egra kundrejt fermave, shumë ekspertë thonë se kjo varet nga peshku. Stoler, nga ana tjetër, thotë, Qëndrueshmëria, sinqerisht...ngrënia e peshkut nuk është e qëndrueshme, nëse nuk është rritur në fermë. Ne kemi ndërprerë plotësisht akuakulturën e oqeaneve, deteve dhe lumenjve tanë. Ashtu siç ka kompani që prodhojnë proteina me bazë bimore, ka kompani që bëjnë të njëjtën gjë me peshkun. Në fakt, disa po përdorin kultura reale të qelizave të peshkut për të bërë proteina peshku në një laborator!

Pavarësisht nëse e merrni peshkun tuaj në supermarket ose merrni shanset tuaja me një kooperativë peshkatari vendas si Stoler, ka përfitime dhe shije të mëdha për t'u gërmuar. Dhe ne synojmë të bëjmë pikërisht këtë. Këtu janë disa nga peshqit më të shëndetshëm për t'u ngrënë.

1. Salmon i kapur i egër

Ne nuk mund të ngopemi nga kjo fuqi rozë. Nëse nuk jeni fans, mund të ndiheni sikur bota po përpiqet shumë t'ju konvertojë. Por mos u shqetësoni. 'Salmoni është shpallur si 'më i miri' nga të gjithë peshqit...[por] është një nga burimet e shumta të proteinave,' shpjegon Stoler. 'Çfarëdo që i përshtatet buxhetit tuaj dhe i kënaq shijet tuaja.'

Salmoni i kultivuar shpesh rritet në stilolapsa të ndjeshëm ndaj parazitëve dhe sëmundjeve, pastaj trajtohet me antibiotikë. Krahasuar me fermerët, salmoni i egër ka tendencë të jetë pak më të ulëta në yndyrë , sipas Departamentit të Shëndetit të Shtetit të Uashingtonit, duke qenë paksa më të larta në proteina, vitamina dhe minerale. Pra, zgjidhni të egër kur të mundeni; edhe procesi i bujqësisë kontribuon në ndotje. Salmon me kore kërpi-arre, dikush?

2. Tuna e lehtë

Po, ne po flasim për të konservuara gjëra. Tuni i lehtë i konservuar është zakonisht një specie me merkur të ulët të quajtur ton skipjack. Megjithëse është ende e sigurt për të ngrënë biftekë albacore dhe ton (mendoni ahi) në moderim, ato janë më i lartë në merkur , sipas Fondit të Mbrojtjes së Mjedisit. Shmangni blufine krejt; eshte i mbipeshkuar dhe të larta në merkur , thonë respektivisht Fondi Botëror i Kafshëve të Egra dhe Fondi i Mbrojtjes së Mjedisit.

3. Sardelet

Këto gurë të çmuar të konservuar janë më të fuqishëm se sa duken. Atje jane më shumë omega-3 në një porcion të këtyre djemve të vegjël se sa salmoni dhe toni, plus që është i ngarkuar me vitaminë D, vitaminë B12 dhe kalcium. Dhe për shkak se ata janë kaq të vegjël dhe hanë vetëm plankton, ai ka një nga nivelet më të ulëta të merkurit nga të gjithë peshqit *dhe* një nga nivelet më të larta të omega-3 , sipas Klinikës Cleveland.

4. Harengë

Një tjetër peshk i ashpër me shumë përfitime. Është një burim i mrekullueshëm i omega-3 (rreth një gram e gjysmë për çdo tre ons) dhe i ulët në merkur për shkak të madhësisë së tij, thotë Klinika e Cleveland . Shtoni antioksidantët, hekurin dhe vitaminat në ekuacion dhe do t'i përfshini këto në listën tuaj ushqimore javën e ardhshme. Njihuni me një tjetër fitore për djemtë e vegjël.

5. Trofta e ylberit

Ajo që gjeni në supermarket ka të ngjarë të jetë kjo specie. Të gjitha troftat e ylberit në SHBA rriten në ferma, zakonisht në pellgje me ujëra të ëmbla ose në rrugë me rrjedhje. Sipas Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, trofta e kultivuar e ylberit është gjithmonë një zgjedhje më e mirë se ajo e egër dhe ka më pak ndikim mjedisor. Trofta e ylberit është e lartë në proteina dhe omega-3, dhe ndërsa homologu i saj i egër është po aq i shëndetshëm, i kultivuar është ndoshta më i lirë dhe më i lehtë për t'u gjetur.

6. Halibut i Paqësorit

Nëse nuk jeni vërtet një person peshku, ky është një vend i mirë për të filluar. Shija e tij e butë dhe ndjesia e fortë e gojës nuk janë aq, peshku si disa zgjedhje të tjera, kështu që mund t'ju duket më e këndshme nëse nuk jeni një fans. Është gjithashtu i mbushur me vitaminë D dhe kalium. Por shmangni shojzën e Atlantikut të mbipeshkuar, sepse niveli i popullsisë së tij është mjaft i lartë nën objektivin e saj , sipas Administratës Kombëtare të Oqeanit dhe Atmosferës.

7. Skumbri i Atlantikut

Ju nuk do ta dinit nga pamja e kësaj liste, por jo shumë ushqime përmbajnë shumë vitaminë D au natyral. Pastaj është skumbri, i cili jo vetëm është i ngarkuar me të, por gjithashtu shpërthen me proteina (po flasim 21 gram për fileto, sipas USDA). Ky lloj skumbri është i ulët në merkur, por kini kujdes për Mbretin dhe speciet spanjolle - të tyre nivelet e merkurit janë të larta, thotë FDA.

8. Açuga

Sekreti i mbushur me umami për veshjen tuaj të famshme të Cezarit është gati për të zënë qendër. Ashtu si harenga dhe sardelet, këto paketojnë shumë omega-3 në një paketë të vogël ( 1.4 gram në një racion të vetëm , thotë Klinika e Cleveland) dhe kanë nivele të ulëta të merkurit.

9. Tilapia

E dini se si mund të thithni tako peshku pas tako peshku pa fund në horizont? Ju keni tilapia për të falënderuar për këtë. FDA e rendit atë si të pasur merkuri minimal krahasuar me peshqit e tjerë. Është gjithashtu shumë i dobët dhe i butë, duke e bërë atë të gjithanshëm për të gjitha llojet e pjatave. Stoler e rekomandon atë si një opsion të shkëlqyer të ngrirë.

10. Kod

Një gram yndyrë dhe më pak se 100 kalori në një copë e vetme prej tre ons ? Po të lutem. Merluci është gjithashtu i pasur me fosfor, i cili nxit zhvillimin e kockave. Merluci i Paqësorit është një opsion më i mirë se Atlantiku për shkak të tij popullsi më e lartë , nëse keni zgjedhje.

11. Murriz

Edhe ata që hanë me kujdes mund të përdorin këtë peshk të bardhë të butë që ka pak merkur. Dhe po ashtu edhe trajneri juaj: Ka 57 për qind e vitaminës B12 ditore dhe 21 gram proteina në një shërbim të vetëm tre ons.

Përmendje të nderuara

Pollock Alaskan është i shkrifët, dhe ne e nënkuptojmë atë në mënyrën më të mirë të mundshme. Ka pak karbohidrate, yndyrë dhe merkuri . Zgjedhni për kapjen e egër kur mundeni; ai ka përmbajtjen më të ulët të merkurit nga të gjithë peshqit e egër. Ngushëllues është më i ulët në omega-3 se të tjerët, por ende i ulët në merkur dhe një zgjedhje e dobët dhe e shëndetshme në përgjithësi. E vetme është një banor i krahasueshëm në dyshemenë e oqeanit, nëse nuk mund të gjesh lak. Karburant arktik i kultivuar është një zgjedhje kryesore për adhuruesit e salmonit, falë shkrirjes dhe yndyrshmërisë së tij. Karkaleca , goca deti , fiston dhe të tjera butak janë gjithashtu të gjitha të ulëta në merkur dhe yndyrë, plus të larta në proteina. Ndonëse ato janë më të ulëta në omega-3 se peshqit (dhe teknikisht nuk janë fare peshq), do të ishim të pakujdesshëm të mos u jepnim atyre dashuri.

Peshku jo i shëndetshëm për t'u shmangur

Të gjithë peshqit dhe butakët kanë të paktën gjurmë të merkurit. Ndërsa një sasi e vogël nuk do të ndikojë shumë në shëndetin tuaj, është helmuese në sasi më të mëdha. Jo vetëm që ndodhet në oqean, por grumbullohet te peshqit në formën e tij organike, metilmerkur, pasi ata konsumojnë peshq të tjerë me kalimin e kohës. Ekspozimi ndaj metilmerkurit sipas Agjencisë Amerikane për Mbrojtjen e Mjedisit, ka qenë e lidhur me zhvillim të ngecur neurologjik, humbje të shikimit periferik, gjilpëra dhe gjilpëra, mungesë lëvizshmërie ose koordinimi, dëmtime të të folurit dhe dobësi të muskujve. Gratë shtatzëna të cilët konsumojnë metilmerkur mund t'i ekspozojnë foshnjat e tyre ndaj sistemit nervor dhe çështjeve neurologjike, duke filluar nga aftësitë motorike deri te të menduarit kognitiv. Në sasi të mëdha , mund të shkaktojë dëmtime të qëndrueshme në tru dhe në sistemin nervor, paralajmëron Agjencia për Substancat Toksike dhe Regjistri i Sëmundjeve. Të Agjencia për Mbrojtjen e Mjedisit madje e konsideron metilmerkurin një kancerogjen të mundshëm për njerëzit.

Ja lajmi i mirë: përfitimet ushqyese të të ngrënit të peshkut definitivisht i tejkalojnë ato negative. Në një këshillë të botuar në revistën e Shoqatës Amerikane të Zemrës Qarkullimi , Eric Rimm, profesor i epidemiologjisë dhe ushqyerjes në Harvard T.H. Chan School of Public Health, tha: Për të rriturit që hanë një ose dy peshq në javë, përfitimet e peshkut ka të ngjarë të paktën pesëdhjetëfish më shumë se çdo shqetësim për përbërjet e tjera që mund të jenë në peshq.

Për sa kohë që po kufizoni sasinë e peshkut që hani - veçanërisht peshqit me merkur të lartë - duhet të jeni të sigurt. Ndonëse nuk është kërcënuese për shumicën e njerëzve, merkuri mund të dëmtojë një foshnjë të palindur ose fëmijë të vogël, kështu që gratë shtatzëna, gratë që ushqehen me gji dhe fëmijët e vegjël duhet të shmangin ngrënien e peshkut me nivele potencialisht të larta të merkurit dhe të kufizojnë marrjen e tyre të peshkut krejtësisht.

Peshqit grabitqarë më të mëdhenj dhe më të vjetër kanë tendencë të kenë nivele më të larta të merkurit, për të mos përmendur PCB-të (bifenile të poliklorinuara, të njohura si kimikate industriale që gjenden në peshq për shkak të ndotjes së mjedisit) dhe ndotës të tjerë. Këtu janë disa Llojet e peshkut për t'u mbajtur larg ose konsumoni me masë.

Peshkaqeni
peshk shpatë
Marlin
Mbreti skumbri / Skumbri spanjoll
Tjegull
Portokalli e ashpër (këto mund të jetojnë deri në 200 vjet, që do të thotë se kanë thithur të gjitha llojet e gjërave të frikshme për një kohë të gjatë)
Levreku kilian