12 ushtrime me ndikim të ulët që mund të bëni në shtëpi (sepse gjunjët tanë kanë nevojë për pushim)

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Një rutinë stërvitjeje e sigurt dhe produktive ka të bëjë me ekuilibrin (dëgjojmë crunches kombinohen bukur me Crunch Bars), por një regjim me intensitet të lartë është po aq efektiv aq edhe i qëndrueshëm. Nëse ju pëlqejnë vrapimet tuaja ose në shtëpi Stërvitje HIIT , mund të jetë koha për ta ndërruar atë vrapim prej tre miljesh me diçka pak më të lehtë në nyje. Kur bëhet fjalë për stërvitjen, ndikimi i referohet sasisë së forcës së ushtruar në kockat dhe nyjet tuaja gjatë aktivitetit fizik. Trejsi Karlinski dhe Lucy Sexton , bashkëthemelues të platformës dixhitale të fitnesit I lidhur nga Burn na thuaj. Ushtrimet me ndikim më të lartë vendosin një nivel më intensiv të ndikimit në nyjet tuaja dhe kanë tendencë të përfshijnë një formë kërcimi ose lëkundjeje. Pra, nëse keni gjunjë të çuditshëm ose kyçe të dobëta, çdo gjë që përfshin lëvizje shpërthyese, plyometrike (si p.sh. kërcyesit ) mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë duke shkaktuar inflamacion apo edhe çarje në tendinat dhe ligamentet. Ushtrimet me ndikim të ulët janë ato që janë më të buta në nyje ose mund të kryhen me lëvizje të lëngshme, si ecja, çiklizmi, joga ose pilates.

Por a janë lëvizjet me ndikim më të ulët më pak efektive sesa gjërat me ndikim të lartë? Jo domosdoshmërisht. Ata ende do të rrisin rrahjet e zemrës dhe do të sfidojnë muskujt tuaj (vetëm me shumë më pak stres në trup). Në fakt, trajnimi me ndikim të ulët mund të ndihmojë në shënjestrimin e atyre muskujve të vegjël stabilizues që rrethojnë nyjet tuaja për të ndihmuar në rritjen e forcës suaj të përgjithshme. fleksibilitet dhe ekuilibër.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve me ndikim të ulët?

Përveç forcimit të muskujve rreth kyçeve tuaja, ushtrimet me ndikim të ulët mund të ndihmojnë në ndërtimin e forcës bazë dhe përmirësimin e qëndrimit. Ata janë gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm për këdo që shërohet nga një dëmtim, në varësi të llojit të dëmtimit dhe reagimeve nga mjeku juaj. Dyshja Bonded by the Burn e ka gjithashtu të dobishme të përzihet në një stërvitje me ndikim të ulët midis ditëve me ndikim më të lartë për të shtuar ekuilibrin në rutinën e tyre. Në këtë mënyrë ju mund të qëndroni aktiv ndërkohë që po rikuperoni dhe maksimizoni prodhimin tuaj të energjisë.

Para se të provoni një stërvitje të re, është gjithmonë më mirë të konsultoheni me një trajner, trajner ose mjek për të dalë me një plan që funksionon për ju, por natyra e butë e ushtrimeve me ndikim të ulët i bën ato një opsion të shkëlqyeshëm për ata që janë më të rinj në stërvitje, Carlinsky dhe Sexton na tregoni. Në fakt, çdokush mund të përfitojë nga një plan izometrik stërvitjeje, duke përfshirë ata që ushtrojnë rregullisht ose shpresojnë të kalojnë në aktivitete më intensive si HIIT, vrapimi ose boksi.

12 ushtrime me ndikim të ulët që mund të bëni në shtëpi

Gati për t'i dhënë pushim nyjeve tuaja? Këtu janë 12 lëvizje me ndikim të ulët që mund t'i bëni në shtëpi me vetëm disa pjesë të pajisjeve. Ushtrimet - të gjitha të krijuara dhe demonstruara nga Carlinsky dhe Sexton - janë krijuar posaçërisht për të izoluar muskujt tuaj dhe për të sfiduar qëndrueshmërinë tuaj. Kaloni këtë rutinë dy herë (një herë në secilën anë të trupit) me pushim minimal në mes për të bërë një stërvitje të plotë të trupit pa një kërcim të vetëm, kapërcim, kërcim ose kërcim.

Sugjerime për pajisje

Nëse jeni i ri në këtë pajisje, shumica e këtyre lëvizjeve përfshijnë modifikime ushtrimesh që janë të shkëlqyera për ata që fillojnë herën e parë.

1. Mat ushtrimesh
2. Bandat e rezistencës ( të lakuara dhe jo me lak )
3. Aeroplanë

LIDHUR: 20 ushtrime krahu për femra, nga ulja me tricep deri te kaçurrelat predikuese

1. Ecje me dërrasë me qëndrim të gjerë

Punon e juaja bërthama, obliques, quads, krahët dhe mbrapa.

Hapi 1: Filloni në një pozicion dërrase me secilën këmbë në një avion pa motor. Ngrini ijet tuaja pak, në mënyrë që ato të jenë në linjë me shpatullat tuaja dhe shtypni larg nga toka në mënyrë të barabartë përmes pëllëmbëve tuaja. Mbani shpatullat katrore gjatë gjithë ushtrimit.

Hapi 2: Shtyjini aeroplanët larg dhe ndani këmbët derisa të jenë më të gjera se gjerësia e ijeve. Angazhoni bërthamën dhe kuadratin tuaj për të mbajtur këmbët drejt gjatë gjithë ushtrimit.

Hapi 3: Pa lëkundur ijet, ngrini këmbën e djathtë nga avioni dhe hiqeni atë për t'u takuar me të majtën. Mbajeni për 1 deri në 2 sekonda dhe më pas kaloni te avioni tjetër, duke dalë këmbën e majtë për të takuar të djathtën. Vazhdoni këtë lëvizje për 30 - 45 sekonda.

*Modifikim: Hiq gliderët dhe vendosni këmbët tuaja drejtpërdrejt në tokë për stabilitet shtesë.

2. Njeriu vrapues

Punon e juaja bërthama, obliques, quads, glutes, krahët dhe mbrapa.

Hapi 1: Filloni në një pozicion dërrase me këmbën tuaj të majtë në një avion avionësh. Me këmbën e djathtë të ngritur nga toka, tërhiqeni kofshën e djathtë lart dhe drejt gjoksit. Vendosni shpatullat mbi kyçet tuaja dhe mbajini ijet në një linjë me shpatullat tuaja.

Hapi 2: Përkulni këmbën e majtë që është në rrëshqitës dhe tërhiqeni kofshën përpara, duke rrëshqitur këmbën përgjatë tokës, ndërsa njëkohësisht shtrini këmbën e ngritur të djathtë prapa. Për të ndryshuar lëvizjen, përkuleni dhe tërhiqni kofshën e djathtë drejt gjoksit ndërsa rrëshqitni këmbën e majtë prapa për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Hapi 3: Vazhdoni këtë lëvizje për 45 - 60 sekonda. Ndërroni anët dhe përsërisni.

*Modifikim: Vendosini të dyja këmbët në një avion të vetëm dhe tërhiqeni dhe shtyjeni ngadalë duke përdorur të dyja këmbët.

3. Alpinistët me rrëshqitje malore

Punon e juaja kuadrat, bërthama, krahët dhe shpina.

Hapi 1: Filloni në një pozicion dërrase me secilën këmbë në një avion pa motor. Vendosni shpatullat mbi kyçet tuaja dhe mbajini ijet në një linjë me shpatullat tuaja.

Hapi 2: Tërhiqeni njërën këmbë në drejtim të gjoksit tuaj ndërsa shtypni tjetrën mbrapa për të krijuar fërkime midis rrëshqitësit dhe dyshemesë. Vazhdoni këtë lëvizje për 15 - 30 sekonda.

*Modifikim: Hiqni rrëshqitësit dhe bëni alpinistë të rregullt në vend.

4. Mbrapa me goditje me brez

Punon e juaja kuadrat, glutes, hamstrings, bërthama dhe shpina.

Hapi 1: Lidhni një brez rrethi rreth pjesës së përparme të kyçit të këmbës tuaj të djathtë dhe harkut të këmbës suaj të majtë. Filloni në një pozicion mbledhjeje të ndarë me këmbën e djathtë përpara dhe këmbën e majtë mbrapa.

Hapi 2: Përkulni këmbën e djathtë dhe uleni poshtë në një lugë, duke e sjellë kofshën pothuajse paralelisht me dyshemenë. Varuni përpara për të shtrirë bustin mbi kofshën tuaj të djathtë ndërsa vendosni gjurin e djathtë mbi kyçin e këmbës për të shmangur dëmtimin.

Hapi 3: Me tension në brez, ktheni këmbën e majtë prapa për të drejtuar plotësisht gjurin e majtë. Mbajeni për një rrahje. Me kontroll, përkulni gjurin dhe hapni këmbën e majtë përpara për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Vazhdoni këtë lëvizje për 45 – 60 sekonda. Ndërroni anët dhe përsërisni.

*Modifikim: Kapërceni brezin e rrethit ose përdorni një me tension më të lehtë.

5. Deadlift Reverse Lunge me Rresht

Punon pulpat tuaja , kuadrat, hamstrings, bërthama dhe shpina.

Hapi 1: Lidhni një brez rrethi nën harkun e këmbës suaj të djathtë duke mbajtur skajin e kundërt në dorën tuaj të majtë. Filloni në një pozicion të kundërt të lëvizjes me këmbën tuaj të djathtë përpara, këmbën e majtë mbrapa dhe shpatullat drejtpërdrejt mbi ijet tuaja. Vendoseni gjurin e djathtë mbi kyçin e këmbës dhe gjurin e pasmë poshtë ijeve. Tërhiqni brinjët tuaja brenda dhe poshtë për të përfshirë bërthamën tuaj, ndërsa shtrini krahun e djathtë anash për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit.

Hapi 2: Me shtyllën kurrizore të gjatë, tërhiqni krahun e majtë mbrapa për një rresht me një krah, ndërsa prekni gjurin e majtë poshtë. Me kontroll, lëshoni krahun e majtë, përkulni bustin përpara dhe shtypni thembrën e djathtë për të ngritur këmbën e majtë lart dhe për t'u kthyer nga dyshemeja. Ngadalë uleni këmbën e majtë përsëri në pozicionin e fillimit.

Hapi 3: Vazhdoni këtë lëvizje për 60 – 90 sekonda. Ndërroni anët dhe përsërisni.

*Modifikim: Kapërceni brezin e rrethit ose përdorni një me tension më të lehtë.

6. Banded Glider Lunge

Punon e juaja quads, glutes, hamstrings, biceps, supet, thelbi dhe muskujt e shpinës.

Hapi 1: Lidhni një brez të gjatë rezistence nën harkun e këmbës suaj të djathtë. Mbajini skajet e shiritit në secilën dorë dhe përkulni krahët në një kënd 90 gradë me pëllëmbët e kthyera nga brenda. Hidheni topin e këmbës së majtë mbi një avion avionësh dhe shtypni mbrapa për t'u ulur poshtë në një goditje me këmbën e djathtë përpara. Vareni bustin tuaj pak përpara në mënyrë që pjesa më e madhe e peshës tuaj të ulet në kofshën tuaj të djathtë.

Hapi 2: Shtypni njëkohësisht thembrën tuaj të djathtë dhe topin e majtë të këmbës (në aeroplan) për t'ju ndihmuar të qëndroni dhe të drejtoni këmbën e djathtë.

Hapi 3: Tërhiqni shiritat ndërsa përkulni këmbën e djathtë dhe shtyni avionin mbrapa. Vazhdoni këtë lëvizje me një ritëm të ngadaltë për 60 – 90 sekonda. Ndërroni anët dhe përsërisni.

*Modifikim: Përdorni një brez më të lehtë të rezistencës ndaj tensionit.

7. Goditje me aeroplan me bandë

Punon e juaja quads, glutes, hamstrings, biceps, supet, thelbi dhe muskujt e shpinës.

Hapi 1: Lidhni një brez të gjatë rezistence nën harkun e këmbës suaj të djathtë. Mbani skajet e shiritit në secilën dorë dhe përkulni krahët në një kënd 90 gradë me pëllëmbët e kthyera nga brenda. Hidheni topin e këmbës së majtë mbi një avion avionësh dhe uleni poshtë në një goditje me këmbën e djathtë përpara. Vareni bustin tuaj pak përpara në mënyrë që pjesa më e madhe e peshës tuaj të ulet në kofshën tuaj të djathtë.

Hapi 2: Duke mbajtur këmbën e djathtë dhe bustin të palëvizshëm, tërhiqni ngadalë këmbën e majtë teksa i përkulni me çekiç grushtat lart drejt shpatullave, duke shtrënguar bicepsin dhe duke mbajtur bërrylat afër trupit.

Hapi 3: Ulini krahët me kontroll ndërsa e shtyni avionin prapa dhe shtrini plotësisht këmbën e majtë. Vazhdoni këtë lëvizje me një ritëm të ngadaltë për 60 – 90 sekonda. Ndërroni anët dhe përsërisni.

*Modifikim: Përdorni një brez më të lehtë të rezistencës ndaj tensionit.

8. Shtrirja Criss-Cross Tricep

Punon e juaja bërthama, të zhdrejtë, triceps, supet, shpina, kofshët e brendshme dhe kuadrat.

Hapi 1: Lidhni një rrip rrethi rreth kyçeve tuaja dhe filloni në një pozicion dërrase me të dyja këmbët në avionë të veçantë.

Hapi 2: Kryqëzoni këmbën e djathtë përpara të majtës, ndërsa rrotulloni kofshën e majtë të hapur derisa të vendosen njëra mbi tjetrën. Hapni këmbët tuaja në mënyrë që gjunjët tuaj të mos preken. Rrokullisni në skajin e brendshëm të këmbës suaj të djathtë dhe shtypni thembrën tuaj të majtë poshtë në aeroplan. Shtrydhni kofshët tuaja të brendshme dhe tërhiqeni bishtin tuaj poshtë për të përfshirë bërthamën tuaj.

Hapi 3: Duke mbajtur këtë pozicion, mbajeni shiritin poshtë me dorën tuaj të djathtë dhe kapeni skajin tjetër me të majtën. Përqafoni krahun e djathtë drejt trupit tuaj dhe më pas shtrini plotësisht krahun e majtë prapa për të shtrirë brezin. Zbutni bërrylin dhe ktheni parakrahun për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Vazhdoni me këtë lëvizje për 45 – 60 sekonda. Ndërroni anët dhe përsërisni.

*Modifikim: Vendosni gjunjët në avionin e avionit, kthejini këmbët mbrapa drejt muskujt tuaj dhe kryeni në një pozicion dërrase të përdredhur të gjunjëzuar.

9. Pike me dërrasë anësore

Punon e juaja bërthama, të zhdrejtë, krahët, shpina, kofshët e brendshme dhe kuadratet.

Hapi 1: Filloni në një pozicion dërrase me një avion avionësh. Vendoseni anën e këmbës suaj të djathtë në rrëshqitës ndërsa të majtën vendosni sipër. Duke e mbajtur prapanicën tuaj në linjë me shpatullat tuaja, shtypni në mënyrë të barabartë nëpër pëllëmbët tuaja dhe rrotulloni ijet tuaja të hapura në të majtë, ndërsa shpatullat tuaja mbeten katrore. Tërhiqeni bishtin poshtë drejt thembrave tuaja dhe futni kofshën e poshtme djathtas drejt kafazit të kraharorit për të stabilizuar pjesën e poshtme të shpinës.

Hapi 2: Duke e mbajtur skajin e jashtëm të këmbës së djathtë të ngjitur me avionin, ngrini ijet lart dhe tërhiqni brinjët ndërsa palosni gjoksin drejt kofshëve.

Hapi 3: Ngadalë ulni ijet tuaja përsëri poshtë derisa të përafrohen me gjoksin tuaj ndërsa rrotulloni kofshën e sipërme të hapur drejt tavanit dhe ngjitni kofshën e poshtme djathtas lart drejt kafazit të kraharorit. Vazhdoni këtë lëvizje për 45 – 60 sekonda. Ndërroni anët dhe përsërisni.

10. Ariu i përdredhur

Punon e juaja bërthamë , të zhdrejtë, krahët, shpina, kofshët e brendshme dhe kuadratet.

Hapi 1: Filloni në një pozicion dërrase dhe vendosni të dyja këmbët në një avion të vetëm. Merrni këmbën tuaj të djathtë dhe kaloni atë përpara të majtës. Lidhni gishtat e këmbëve tuaja rozë dhe puthni kyçet tuaja së bashku. Spiraloni ijet, gjunjët dhe gishtat e këmbëve 45 gradë në të majtë.

Hapi 2: Duke i mbajtur ijet në linjë me shpatullat tuaja, shtypni në mënyrë të barabartë nëpër pëllëmbët tuaja dhe mbajeni këtë pozicion të përdredhur duke i mbajtur shpatullat në katror. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni ngadalë kofshët drejt bërrylit tuaj të majtë.

Hapi 3: Ndaloni sapo gjunjët tuaj të jenë pak poshtë ijeve dhe filloni të shtypni ngadalë aeroplanin mbrapsht. Ndërsa drejtoni këmbët, mbajini ijet të përdredhura dhe tërhiqeni bishtin poshtë drejt thembrave. Vazhdoni këtë lëvizje për 45 – 60 sekonda. Ndërroni anët dhe përsërisni.

11. Rrëshqitje Tricep Dips

Punon thelbi juaj , triceps, supet, shpina, kofshët e brendshme dhe kuadrat.

Hapi 1: Filloni në një pozicion dërrase me këmbët tuaja së bashku në një avion të vetëm. Mbani shpatullat tuaja drejtpërdrejt mbi kyçet dhe ijet tuaja në linjë me gjoksin tuaj. Angazhoni kuadratet tuaja duke tërhequr kofshët lart dhe duke tërhequr kofshët tuaja të brendshme së bashku për të zgjatur bishtin poshtë drejt thembrave. Angazhoni thelbin tuaj dhe shtypni pëllëmbët larg dyshemesë.

Hapi 2: Ngadalë varet nga shpatullat tuaja dhe filloni të notoni shpatullat tuaja prapa kyçeve të duarve ndërsa e shtyni avionin larg trupit tuaj. Zbutni bërrylat për të ulur ngadalë parakrahët poshtë në tokë.

Hapi 3: Sapo parakrahët tuaj të ulen, zvarriteni shpejt bërrylat përpara dhe ecni deri në pozicionin fillestar të dërrasës së lartë. Vazhdoni këtë lëvizje për 45 - 60 sekonda.

*Modifikim: Vendosni gjunjët së bashku në glider dhe kryeni këtë lëvizje në një pozicion dërrase të gjunjëzuar.

12. Zvarritje ushtrie

Punon e juaja bërthama, krahët, shpina, kofshët e brendshme dhe kuadratet.

Hapi 1: Filloni në një pozicion dërrase të parakrahut me këmbët tuaja të bashkuara në një avion të vetëm. Mbani shpatullat tuaja drejtpërdrejt mbi kyçet dhe ijet tuaja në linjë me gjoksin tuaj. Tërhiqni kofshët lart dhe shtypni bishtin poshtë drejt thembrave për të lidhur kuadratet dhe bërthamën.

Hapi 2: Duke i mbajtur të qëndrueshme ijet tuaja, zvarritni bërrylat përpara dhe mbrapa përgjatë dyshekut. Vazhdoni këtë lëvizje për 15 – 30 sekonda.

*Modifikim: Vendosni gjunjët së bashku në glider dhe kryeni këtë lëvizje në një pozicion dërrase të gjunjëzuar.

LIDHUR: 34 ushtrime për pjesën e poshtme të trupit për ditën e këmbëve dhe përtej

Pajisjet tona të stërvitjes që duhet të kenë:

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit