1. Në vend të shtypjeve të gjoksit, provoni shtytje
Presionet e gjoksit janë të shkëlqyera për të punuar muskujt e kraharorit - përveç nëse keni probleme me shpatullat. Në vend të kësaj, bëni shtytje (qoftë të rregullta ose në gjunjë), të cilat forcojnë muskujt stabilizues të shpatullave dhe lejojnë tehët e shpatullave tuaja të lëvizin lirshëm (gjë që nuk mund ta bëjnë në një pozicion shtytës stol). Mënyra më e mirë për të përmirësuar shtytjen tuaj është duke rritur gradualisht forcën. Lërini muskujt tuaj të mësohen me lëvizjen derisa ajo të fillojë të ndihet e njohur. Ju nuk keni nevojë për një trajner personal apo edhe një palestër për t'u bërë mirë në shtytje. Gjithçka që ju nevojitet është një grup shkallësh dhe disa minuta çdo ditë. Këtu janë më shumë këshilla për të përmirësuar formën tuaj .
2. Në vend të presave të sipërme, provoni ngritjet e përparme
Shtyrja e shtangave mbi kokë dhemb. Për të tonifikuar shpatullat tuaja pa dhimbje, provoni ngritjen e përparme. Qëndroni drejt me një trap në secilën dorë, pëllëmbët përballë dyshemesë dhe ngrini ngadalë krahët derisa të jenë në një kënd 90 gradë nga trupi juaj. Kthejeni lëvizjen për të ulur peshat - në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar - në pozicionin e fillimit; përsërisni për 12 përsëritje.
3. Në vend të boksit, provoni të vozisni
Ne e duam një sesh të mirë boksi, por grushtimi në drejtime të ndryshme, plus ndikimi i goditjes së një çantë, mund të dëmtojë. Për kardio më miqësore ndaj shpatullave, hipni në një makinë kanotazhi të brendshëm. Gjatë vozitjes, pjesa më e madhe e fuqisë suaj vjen nga këmbët tuaja, kështu që shpatullat tuaja nuk janë të mbingarkuara, por janë të angazhuara. Provoni të alternoni një minutë shtytje të fortë me një minutë shtytje pushimi (formë e përsosur, por më pak presion) për 15 minuta.
4. Në vend të uljeve të stolit të tricepsit, provoni shtytjet e tricepsit
Uljet në stol bëjnë një ton presion mbi shpatullat tuaja dhe nuk janë një opsion i shkëlqyeshëm pavarësisht nga dhimbja e shpatullave. Për të synuar më mirë tuajin triceps , provoni shtytjet e tricepsit. Merrni një pozicion normal shtytjeje (përsëri, i rregullt ose i modifikuar), por mbajini duart më afër njëra-tjetrës ndërsa ulni gjoksin në tokë, në mënyrë që krahët dhe bërrylat tuaja të jenë të lidhura me zinxhir në anët tuaja. Përsëriteni për një minutë.
TË LIDHUR : 5 ushtrime që janë në të vërtetë të këqija për ju
