Pavarësisht nëse jeni duke marrë pamje nga samiti ose jeni duke vonuar për në punë, kombinimi i shtigjeve është gjithmonë aty për ju. Është e mbushur me proteina dhe lëndë ushqyese nga arrat, farat dhe frutat e thata për t'ju mbajtur, plus—nëse hani rostiçeri si ne—shtesa argëtuese nga M&Ms tek patatinat e gjalpit të kikirikut. E vetmja negative e këtij rostiçeri të shijshëm? Disa përzierje gjurmësh janë të ngarkuara me sheqer, kështu që gjetja e një të shëndetshme kërkon të skanoni nga afër përbërësit dhe faktet ushqyese përpara se të blini. Por një mënyrë edhe më e lehtë për t'u ndier mirë me hundën tuaj është ta bëni vetë. Jo vetëm që përzierja juaj e shtigjeve të bëra në shtëpi do t'i përshtatet shijes tuaj personale, por thjesht mund të kurseni disa dollarë duke blerë përbërësit veç e veç në vend që të shpenzoni në një përzierje të shtrenjtë të përgatitur paraprakisht. Këtu është një udhëzues për të filluar. Do të shihemi në shteg.
4 Përbërësit e Përzierjes së Shtigjeve të bëra në shtëpi
1. Arra
Nuk është sekret që përbërësi kryesor më i zakonshëm i përzierjes së shtigjeve është një nga ushqimet më të shëndetshme. Arrat janë një burim i madh i proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme , duke i bërë ato kryesore për rritjen e shëndetit dhe energjisë së zemrës. Përveç përmbajtjes së lartë të magnezit, arra të ndryshme kanë lëndët ushqyese të tyre unike, sipas Shkolla Mjekësore e Harvardit . Bajamet janë të mbushura me kalcium dhe vitaminë E. Arrat janë të pasura me folate, vitaminë E dhe acid alfa-linoleik (përshëndetje, omega-3). Kikirikë dhe arra? Qyteti i vitaminës B. E vetmja gjë: Arrat janë të pasura me kalori, prandaj përpiquni t'i përmbaheni servirje çerek filxhani , ose rreth 200 kalori për ulje.
Ka, sigurisht, mijëra arra të ndryshme për të zgjedhur për përzierjen tuaj të shtigjeve të bëra në shtëpi. Një nga rrugët më të shëndetshme janë bajamet pak të kripura, të pjekura. Ata kane 4 gram fibra dhe 6 gram proteina për ons. Ne gjithashtu na pëlqen të përdorim arra, shqeme, arra, lajthitë, fëstëkët, makadamitë dhe kikirikët (të cilat teknikisht janë bishtajore) si bazë të përzierjes sonë të gjurmëve.
Tani, thjesht mund t'i mbani arrat tuaja të papërpunuara dhe t'i quani një ditë. Por ne na pëlqen të përdorim arra të pjekura për thellësi të shijes dhe pasurim shtesë. Nëse vendosni të shkoni në këtë rrugë, në thelb ekzistojnë dy qasje. Ju tashmë mund të blini arra sipas dëshirës tuaj i pjekur dhe/ose i kripur ose kapni një qese me arra të papërpunuara për t'i pjekur dhe shijuar vetë. Nëse nuk e dini si të pjekim arra , le të udhëheqim rrugën. TLDR: Spërkatni arrat në vaj, hidhini në erëza dhe piqini në një fletë pjekjeje të veshur me letër pergamene në furrë në 350°F për 10 deri në 12 minuta. Mund t'i skuqni gjithashtu në sobë në vaj për 5 minuta, t'i vendosni në tigan me ajër për 6 minuta ose t'i vendosni në mikrovalë të papërpunuara për 1 minutë.
Ne jemi të pjesshëm ndaj këtyre arra të përziera të pjekura, sepse pse të kënaqeni me një lloj kur mund të keni pesë? Përzierja e bajameve, arra, arra, shqeme dhe fëstëkë është gjithashtu e kalitur me barishte dhe erëza për një meze të lehtë të shijshme. Por ju mund t'i shijoni arrat tuaja sipas atmosferës së përzierjes së gjurmëve që po kërkoni. Nëse dëshironi të përdorni përzierje të shijshme gjatë rrugës, si p.sh shkopinj susami dhe bizele wasabi , spërkatja e arrave të pjekura me erëza si rigon, pluhur hudhre dhe kajenë është mënyra më e mirë. Nëse jeni të gjithë për rrush të thatë të mbuluar me kos dhe patate të skuqura çokollatë, shkoni në rrugën e pjekjes së arrave në kanellë dhe mjaltë. P.S., një kripë deti e shkrifët nuk i bën keq askujt.
2. Farërat
Jo vetëm që këto bukuroshe janë një burim i mrekullueshëm krisjeje në përzierjen e shtigjeve, ato janë shumë të mira edhe për ju. Farat kanë yndyrna të shëndetshme, fibra dhe rreth 5 deri në 9 gram proteina për ons. Ashtu si arrat, ato janë gjithashtu të pasura me lëndë ushqyese, kështu që një shërbim me dy lugë gjelle në ditë (përafërsisht 200 kalori ) është një pjesë solide. Përveç përzierjes së gjurmëve, farat janë gjithashtu të shkëlqyera për spërkatje në sallata dhe perime të ziera në avull ose në smoothie, bollgur dhe pesto.
Farat Chia dhe fara liri kanë shumë omega-3 e deri në tre herë më shumë acid alfa-linoleik si arra. Gjithashtu nuk mund të gaboni me farat e lulediellit (ne jemi adhurues të mëdhenj të tyre me aromë ferme ato), zemrat e kërpit dhe farat e susamit . Megjithatë, ne gjithmonë kemi rënë në tru, në mënyrë të natyrshme, fara kungulli , aka pepitas, kemi zemrën tonë. Ata janë burimet e para prej hekuri, zinku , kalcium dhe magnez dhe, përshëndetje, ato janë gjithashtu të shijshme. Blini ato të pjekura dhe të kripura ose shkoni më shumë dhe skuqni farat e kungullit veten. Thjesht ngrohni furrën në 350°F, prisni pjesën e sipërme të kungullit, grijini zorrët dhe shpëlajini ato në një sitë për të pastruar farat. Më pas aromatizojmë dhe e pjekim për 10 minuta. Bonus: Ju mund të bëni supën më të mirë të kungullit brenda paguri i zhveshur. Ose gdhendni një fanar. Zgjedhja është e juaja.
3. Fruta të thata
Pavarësisht nëse hani gjithmonë kajsi të thata ose spërkatni boronicat e thata në sallatën tuaj, tharja e frutave tuaja është plotësisht e realizueshme (dhe më pak e shtrenjtë se blerja e gjërave tashmë të thara në supermarket). Por nëse doni të kapërceni sherr, ne ju dëgjojmë. Kërkoni fruta të thata pa sheqer të shtuar nëse jeni të ndërgjegjshëm për shëndetin. Nga ana e sipërme, frutat e thata kanë një ton fibra dhe fenolet , antioksidantë që gjenden në bimë që janë të lidhura me shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancerit dhe sëmundjeve të trurit, thotë Shkolla Mjekësore e Harvardit.
Për të bërë DIY, gjithçka që ju nevojitet është fruta, lëng limoni dhe ujë. Pritini frutat në trashësinë e dëshiruar, duke hequr të gjitha gropat, farat dhe bërthamat. Ne sugjerojmë që të presim shumicën e frutave në feta ose rrumbullakët ¼- ose ½-inç, duke përgjysmuar kajsitë dhe duke i lënë manaferrat dhe qershitë të plota. Përdorni një dehidratues ose piqni frutat në vendosjen më të ulët të furrës tuaj derisa copat të duken të thata, të skuqura ose të lëkura. Kjo mund të zgjasë nga 3 deri në 8 orë në varësi të përmbajtjes së ujit të frutave, trashësisë së copave dhe temperaturës më të ulët në furrën tuaj. Vetëm sigurohuni që fruti të jetë i lakueshëm pa qenë i lagësht ose ngjitës pasi mund ta bëjë përzierjen e gjurmës tuaj të butë nëse nuk është mjaft e thatë.
4. Çokollatë, granola dhe çdo gjë tjetër që dëshiron zemra juaj
Le të jemi të vërtetë. Çokollata është pjesa më e mirë. Është surpriza e ëmbël dhe kremoze që e bën zgjedhjen e përzierjes së shtigjeve në radhë të parë në vend të një programi të improvizuar të ushqimit të shpejtë. A është teknikisht e nevojshme? Jo. Por ne nuk mund të mendojmë për një arsye pse do ta privonit veten. Patate të skuqura çokollatë, M&M ose rrush të thatë dhe gjevrek të mbuluar me çokollatë, të gjitha na duken si ide miliona dollarëshe. E njëjta gjë vlen edhe për çdo gjë të veshur me shtresë kremi jogurti.
Granola është një shtesë tjetër e njohur. Tërshëra, përbërësi kryesor në shumicën e granolave, mesatarisht është rreth 6 gram proteina për shërbim gjysmë filxhani. Kombinojini ato me përbërës të pasur me proteina si gjalpi i arrave dhe sasia e proteinave rritet edhe më shumë. Nëse keni një dhëmb të ëmbël, jepini kësaj granola dekadente gjalpë kikiriku me kakao, ndërsa këto grupe quinoa kanë ato prej jush me shije ekipore. Nëse vendosni të përdorni granola të blerë në dyqan, sigurohuni që të kontrolloni paketimin për sheqerna të fshehura të poshtër. Drithërat tuaja të preferuara gjithashtu mund të gjejnë një shtëpi të re në përzierjen e shtigjeve, pavarësisht nëse personaliteti juaj bërtet Chex ose Cookie Crisp.
Nëse ju pëlqen përzierja juaj e kripur, mendoni të hidhni disa grushta peshk të kuq, qiqra krokante (ne do të marrim tonat të pjekura në mjaltë) ose edamame e tharë . Për një aromë maksimale të këndshme, pritni në kubikë shirita të thartë (mish viçi, peshk, kërpudha - ju emërtoni), të cilat mburren me 12 gram proteina për ons. Në thelb, çdo gjë e thatë që nuk ka nevojë të ruhet në frigorifer dhe ka një jetëgjatësi të mirë mund t'i shtohet përzierjes së gjurmëve, kështu që lëreni flamurin tuaj të frikshëm.
Si të bëni një përzierje shtigjeje në shtëpi
OK, kështu që arrat, farat, frutat dhe karakteret tuaja janë gati për debutimin e tyre. Sa nga secila bën një përzierje gjurmësh të ekuilibruar pa të meta? TBH, varet nga preferenca juaj personale. Ne ju rekomandojmë të synoni për një përzierje shteg që ka të paktën 8 gram proteina për porcion nëse dëshironi që të jetë i shëndetshëm por i mbushur. (Por ne mbështesim plotësisht nëse thjesht dëshironi të hani copat tuaja Reese dhe kokrra ekspres të mbuluara me çokollatë në paqe.) Këtu është një udhëzues i përgjithshëm që duhet ndjekur për rreth 20 pjesë të çerek filxhanit të gjërave të mira.
- 2 gota arra të pjekura, pak të kripura
- 1 filxhan fara të pjekura
- 1 filxhan fruta të thata
- 1 filxhan shtesa
Thjesht kombinoni dhe shijoni. Vini re se madhësia e arrave, farave, frutave dhe përbërësve shtesë që zgjidhni mund të kërkojnë rregullime. Kajsitë e thata janë shumë më të mëdha se boronicat e thata, për shembull, kështu që duhen më pak prej tyre për të mbushur një filxhan. Dhe farat chia janë vërtet të vogla, kështu që nëse ato janë të vetmet fara që përdorni në vend të, për shembull, farat e lulediellit, mund të mos dëshironi një filxhan të tërë prej tyre.
Si ta bëni përzierjen e shtigjeve shtëpiake të qëndrueshme
Afati i ruajtjes së Trail Mix mund të ndryshojë në bazë të asaj që ka në të, por mund të zgjasë diku nga gjashtë deri në nëntë muaj. Nëse nuk i hani të gjitha brenda pak ditësh, kjo është. Vetëm sigurohuni që të ruani përzierjen e shtigjeve të bëra në shtëpi në një vend të freskët dhe të thatë në një enë hermetike. Dhe nëse ka çokollatë në përzierjen tuaj, sigurohuni që ta mbani larg dritës dhe nxehtësisë. Snacking i lumtur.
LIDHUR: 20 ushqime të shëndetshme të mesnatës për rostiçeri vonë natën
