12 USHQIMET KRYESORE QË JANË TË PASURA ME SEROTONIN & MËNYRAT PËR TA RRITUR ATË

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Mostrën për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

6 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
8 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
10 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
13 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Ushqyerja Ushqimi lekhaka-Swaranim sourav Nga Swaranim sourav më 3 janar 2019

Serotonina është një monoaminë ^[1] , ose thënë thjesht një kimikat, që luan rolin e një neurotransmetuesi. Më së shumti gjendet në tru, por edhe në doza të vogla në rreshtimin e stomakut dhe trombocitet e gjakut. Shkencërisht, ajo quhet 5-hidroksitriptaminë, ose 5-HT, por për mirëkuptim quhet 'kimikati i lumtur'.

Funksionet e Serotoninës

Meqenëse transmeton mesazhet nga një pjesë e trurit në tjetrën ka implikime në pothuajse çdo lloj sjelljeje ^[1] qoftë uria, nevojat emocionale, funksionet motorike, njohëse dhe automatike. Ndikon gjithashtu në ciklet e gjumit të personit. Ora e brendshme sinkronizohet me nivelet e serotoninës. ^[dy] Ky kimikat gjithashtu luan një rol të madh në rregullimin e humorit - të lumtur, të trishtuar, të shqetësuar janë vetëm disa aspekte të funksionit të tij temperament.

Duke qenë në stomak, ndihmon në lëvizjet më të lehta të zorrëve dhe tretjen e ushqimit. Ndihmon trombocitet e gjakut në mpiksjen në kohë duke ndihmuar kështu në shërimin e shpejtë të cikatrizave dhe plagëve. Kontrollon nivelet e gjakut për të larguar çdo ushqim malinj gjatë diarresë ose përzierjes. Ajo gjithashtu promovon kocka të shëndetshme dhe të forta.

Serotonina luan një rol të rëndësishëm në jetën tonë seksuale. Nivelet e ulëta të këtij hormoni mbajnë epshin e lartë.

Ushqime që Rrisin Nivelet e Serotoninës

Ne jemi ato që hamë. Sa më shumë ushqime të hedhura dhe të skuqura, sende jo të shëndetshme të konsumojmë, aq më të larta janë shanset tona për t’u ndjerë të dëshpëruar, të plogësht dhe emocione negative. Kur konsumojmë ushqim organik, të shëndetshëm që na ushqen plotësisht, kemi pritje më të mirë për të qenë në një gjendje 'të ndjehemi mirë'.

1. Tofu

Edhe pse tofu ^[5] nuk ka serotonin të drejtpërdrejtë, ai përmban tre përbërje përkatësisht triptofan, izoflavone dhe karbohidrate komplekse që luajnë një rol të madh në prodhimin kimik. Tofu është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore. Një filxhan tofu jep rreth 89 përqind të triptofanit.

Izoflavonet rrisin nivelin e proteinave transportuese të serotoninës. Gjithashtu, karbohidratet komplekse qëndrojnë për një periudhë më të gjatë kohore në gjak dhe nuk prishen lehtë. Dihet se rrit prodhimin e kësaj monoamine në tru. Këto tre përbërje që punojnë së bashku ndikojnë në ciklet e humorit dhe hormonet seksuale.

2. Salmon

Salmoni është një nga burimet më të pasura të proteinave për adhuruesit e ushqimeve të detit. Ai siguron qëndrueshmëri të shkëlqyeshme dhe njihet gjithashtu si afrodiziak. Ka sasi të mira të acideve yndyrore omega-3 të cilat ndihmojnë në prodhimin e serotoninës. Lirimi i 5-HT në qarkullimin tonë të gjakut ndihmon në rregullimin e epshit.

3. Arra

Ka një larmi të gjerë arrash ^[8] lehtësisht të disponueshëm si bajamet, makadamia dhe arrat e pishës. Ato përmbajnë një sasi të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në çlirimin e serotoninës në qarkullimin e gjakut. Sipas një eksperimenti të kryer midis dy grupeve të njerëzve, individët që konsumuan arra për tetë javë patën një përmirësim në rezultatin e Shqetësimit të Mood Total. Sidoqoftë, varietete të ndryshme prodhojnë nivele të ndryshme të 5-HT.

4. Farat

Ka shumë mundësi në treg kur bëhet fjalë për farat e ngrënshme ^[7] . Disa nga ato të zakonshmet janë kungulli, shalqiri, kungulli, liri, susami, chia, farat e borzilokut, etj. Të gjitha këto kanë nivele të mira të acideve yndyrore omega-3, të cilat rregullojnë prodhimin e serotoninës. Gjithashtu, fara e zezë ose qimnon i zi ka një përqindje të mirë të triptofanit që rrit nivelet e trurit 5-HT.

5. Turqia

Turqia përmban nivele tryptofani më shumë sesa pulë ose mish derri. Gjithashtu ka nivele të mira të aminoacideve të tjera. Kur mishi i gjelit të detit çiftëzohet së bashku me ndonjë burim karbohidrate, ai funksionon më mirë për të rritur nivelet e serotoninës në tru, duke na bërë kështu të ndihemi të lumtur, mbase edhe të përgjumur.

6. Perime me gjethe

^[6] zarzavatet në pjatën tonë të sallatës kanë një mori përfitimesh. Jo vetëm që janë të pasura me fibra dhe minerale, por përmbajnë edhe acide yndyrore thelbësore. Lakrat e Brukselit, lakra jeshile dhe spinaqi kanë një përqindje të mirë të acidit alfa-linolenik, i cili ndihmon në prodhimin e serotoninës.

7. Qumësht

Qumësht ^[9] dhe produktet e tjera të qumështit përmbajnë alfa-lactalbumin, e cila është e lartë në triptofan. Kjo është arsyeja pse një filxhan i këndshëm i ngrohtë qumështi sugjerohet para gjumit, pasi indukton serotoninën, e cila na bën të lodhemi. Femrat që përjetojnë sindromë premenstruale mund të konsumojnë rregullisht qumësht për të përmirësuar nervozizmin e humorit, gjumin e çrregullt dhe dëshirën për karbohidrate.

8. Vezët

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave të pastra dhe ato gjithashtu përmbajnë aminoacide thelbësore dhe acide yndyrore. Vezët përbëhen nga triptofan të lartë dhe janë perfekte për të ruajtur nivelet e serotoninës në trupin tonë.

9. Djathi

Djathë ^[9] është një tjetër produkt qumështi i cili përmban alfa-laktalbumin. Përqindja e triptofanit nuk është shumë e lartë, por patjetër që kontribuon në një fraksion të butë për të ekuilibruar nivelet e 5-HT.

10. Frutat

Bananet, kumbullat, mangot, ananasit, kivi, mjalti dhe grejpfruti prodhojnë në mënyrë efektive serotoninën për shkak të përqendrimit të tyre të lartë në serum. Frutat si domatet dhe avokadot janë të dendura në lëndë ushqyese, të cilat ndihmojnë në zhvillimin dhe ekuilibrin e niveleve 5-HT.

11. Kokoshkat

Kokoshkat përmbajnë karbohidrate komplekse me indeks të ulët glicemik. Këto karbohidrate rregullojnë rrjedhën e serotoninës, e cila nga ana tjetër rrit disponimin tonë.

11 ushqimet më të mira që përmbajnë triptofan të lartë sipas USDA ^[14]

Mënyrat efektive për të ekuilibruar serotoninën

1. Konsumi i gjetheve të çajit si çaji i zi, oolong ose jeshil rrit përqendrimin e L-theaninës, e cila është një aminoacid. Ai ngre nivelet e 5-HT në tru, duke shkaktuar kështu një efekt të relaksuar dhe qetësues. Çaji jeshil ka sasinë më të lartë të L-theaninës. Kjo është arsyeja pse sugjerohet që ta keni çdo ditë për të shkaktuar më pak stres dhe prishje mendore.

2. Shafran i Indisë përmban kurkuminë, një përbërës aktiv i cili ndihmon serotoninën të qëndrojë aktive për një kohë më të gjatë në tru.

3. Shtesat e magnezit, zinkut dhe vitaminës D ndihmojnë neuronet të prodhojnë serotonin, duke ulur kështu shanset e depresionit.

4. Ekstraktet e Rhodiola rosea rikthejnë nivelet normale të 5-HT dhe ndihmojnë njerëzit që vuajnë nga pagjumësia, stresi kronik, çrregullimet bipolare dhe emocione të paqëndrueshme.

5. Shafrani, lëvorja e manjolës dhe xhenxhefili janë efektivë në trajtimin e çrregullimeve mendore, duke rritur serotoninën në tru.

6. Vajrat thelbësorë si livando, rozmarina, portokalli, mente, jojoba, etj., Mund të përdoren për masazh të flokëve dhe lëkurës. Ato rrisin qarkullimin e gjakut dhe bllokojnë rimarrjen e serotoninës, duke kanalizuar kështu cilësitë e tyre antidepresive, relaksuese.

Ndryshimet në stilin e jetës për të rritur serotoninën ^[12]

1. Ulja e stresit

Trupi çliron hormonet e kortizolit gjatë stresit. Nëse personi shqetësohet shumë shpesh, kortizoli mund të bjerë në mënyrë drastike nivelet e tij të serotoninës. Për të luftuar zakonet tona të ankthit, ne duhet të praktikojmë meditim çdo ditë për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta. Gazetaria e mendimeve pozitive gjithashtu ndihmon në kanalizimin e stresit tonë në një qasje më krijuese. Pirja e çajrave bimorë, konsumimi i ushqimit ushqyes janë të gjitha një pjesë e ndryshimeve tona të shëndetshme të jetesës.

2. Ushtrimi

Lodhja e shkaktuar nga ushtrimet mund të rrisë nivelet e triptofanit, duke rregulluar kështu serotoninën në tru. Importantshtë e rëndësishme të punoni edhe për të paktën gjysmë ore çdo ditë. Eshtë e panevojshme të thuhet, ne ndihemi të lumtur dhe të sigurt nga brenda. Serotonina rrit gjendjen shpirtërore dhe vetëvlerësimin tonë. Njerëzit që ushtrojnë shpesh janë më pak të prirur për depresion.

3. Joga dhe meditimi

Yoga dhe meditimi ndihmojnë në gjetjen e chakrës sonë sakrale dhe balancimin e mendimeve tona. Ne mësojmë t'i marrim gjërat më lehtë dhe të mos shqetësohemi për pengesat e vogla. Ndihmon në vetë-ndërgjegjësimin, zgjidhjen e problemeve, harmonizimin e natyrës, etj. Kështu që ne mësojmë të qëndrojmë pa stres shumicën e kohës. Shtë një mënyrë efektive për të rritur serotoninën dhe për të luftuar çekuilibrat psikologjikë.

4. Psikoterapia

Këshillimi nga terapistët në fazën e luftimit të çrregullimeve mendore rrit aktivitetin e serotoninës dhe zvogëlon shanset e depresionit kronik.

5. Muzikë dhe terapi vallëzimi

Muzika ngritëse që shkakton dridhje pozitive është vërejtur se rrit nivelet e 5-HT. Vallëzimi ndihmon me rritjen e triptofanit. Në të vërtetë çdo lloj dalje krijuese e emocioneve ndihmon në përmirësimin e humorit tonë.

Trajtimet fizike për të rritur serotoninën

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] përdoret zakonisht në migrenë, PTSD, sindromën e fibromialgjisë. Valët EEG aplikohen për të ndryshuar artificialisht aktivitetin e trurit sjellja dhe njohja jonë gjithashtu preken njëkohësisht. Pas dy ose tre javësh trajtimi, pacienti vuan më pak ankth, lodhje dhe stres.

2. Terapi masazhesh

Masazhoni me vajra esencialë, ndonjëherë edhe vaji normal zvogëlon hormonin e kortizolit dhe rrit nivelin e serotoninës. Kjo e ndihmon personin të relaksohet dhe të qetësohet. Përdorimi i rregullt është produktiv në luftimin e depresionit.

3. Akupunktura

Kjo terapi e lashtë kineze ndihmon për qarkullim më të lehtë të gjakut dhe lehtësimin e muskujve të stresuar. Kjo rrit aktivitetin e serotoninës në serum, duke promovuar kështu shëndet më të mirë ^{[njëmbëdhjetë]} .

4. Terapia e dritës

Fotobiomodulim ^[4] , i njohur gjithashtu si Bright Light Therapy, ekuilibron nivelet e serotoninës në vetëm disa ditë. Sidoqoftë, efektet anësore gjatë përdorimit afatgjatë janë ende të panjohura. Nëse përdoren për një hapësirë të shkurtër, ato patjetër që mund të trajtojnë çrregullimet bipolare.

Efektet anësore të niveleve të larta të serotoninës

Nivelet e tepërta të 5-HT ^[13] mund të shkaktojë sindromën e serotoninës, e cila është një gjendje e rrezikshme për jetën. Mund të shkaktohet nga ilaçe terapeutike ose përzierje aksidentale e barnave rekreative dhe ilaçeve. Kjo mund të shkaktojë hiper eksitim, mosfunksionim mendor, statusin njohës të deformuar. Personi mund të përjetojë dridhje të fuqishme dhe hiperrefleksi.

Edhe njerëzit autikë vuajnë nga nivele të larta të serotoninës. Gratë shtatzëna që vuajnë nga hiperserotonemia zakonisht lindin fëmijë që kanë autizëm.

Kështu në përgjithësi, serotonina luan një rol të rëndësishëm në kontrollimin e çrregullimeve të humorit dhe aktivitetit tonë emocional. Një dozë e drejtë e këtij ushqimi të pasur me monoaminë është e mirë për të rritur nivelin e energjisë dhe pozitivitetit tonë. Ne gjithashtu duhet të bëjmë ndryshime adekuate në stilin e jetës tonë, për të përballuar depresionin, stresin dhe pagjumësinë. Por duhet të kujdesemi gjithashtu që të mos e teprojmë. Bilanci është i rëndësishëm.

Shikoni referencat e artikullit

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotoninë. Në: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Redaktorët. Neurokimi themelore: Aspektet molekulare, qelizore dhe mjekësore. Edicioni i 6-të.
[dy]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Ndikimi i triptofanit dhe serotoninës në gjendjen shpirtërore dhe njohjen me një rol të mundshëm të boshtit të zorrës-trurit. Ushqyesve, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Gëlltitja e karbohidrateve dhe sinteza e serotoninës në tru: rëndësia për një lak kontrolli të supozuar për rregullimin e gëlltitjes së karbohidrateve dhe efektet e konsumit të aspartamit. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Terapia e dritës modulon nivelet e serotoninës dhe rrjedhën e gjakut te gratë me dhimbje koke. Një studim paraprak. Biologji dhe mjekësi eksperimentale (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016) Soy dhe Azhurnimi i Shëndetit: Vlerësimi i Literaturës Klinike dhe Epidemiologjike. Ushqyesve, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Efektet antioksiduese të suplementit të spinaqit (Spinacia oleracea L.) në minjtë hiperlipidemikë. Ushqimi parandalues dhe shkenca e ushqimit, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Nivele të rritura me 5-HT Pas Administrimit të Përsëritur të Nigella sativa L. (Fara e Zezë) Vaji Prodhon Efektet Antidepresive te Minjtë. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Funksioni i serotoninës në farat e arrave. Fitokimi. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016) Homeostaza e serotoninës dhe kalciumit gjatë periudhës së tranzicionit. Endokrinologjia e kafshëve shtëpiake. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback me ankth dhe çrregullime afektive. Klinikat psikiatrike të fëmijëve dhe adoleshentëve të Amerikës së Veriut. 14. 105-23, vii.
[njëmbëdhjetë]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016) Efektet e akupunkturës në metabolizmin e serotoninës. Revista Evropiane e Mjekësisë Integruese. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Një përmbledhje e faktorëve të jetesës që kontribuojnë në rrugët e rëndësishme të lidhura me depresionin e madh: Dieta, gjumi dhe ushtrimet fizike. Gazeta e Çrregullimeve Afektive. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Efektet e zbërthyeshme të serotoninës dhe dopaminës në vlerësimin e dëmit në vendimmarrjen morale. Biologjia aktuale: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, Baza e të dhënave për përbërjen e ushqimit USDA. Shërbimi i Kërkimit Bujqësor i Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara.