A keni pritur për kohën më të gjatë për t'u futur në fustanin tuaj të preferuar të vogël të zi, por nuk keni mundur ta bëni këtë për shkak të rrotullave të shëmtuara të yndyrës në bark? Epo, ju nuk jeni i vetmi që po luftoni me dorezat e dashurisë ose majat e kifleve ose gomat siç quhen. Yndyra e barkut është shumë e vështirë për t'u hequr dhe kërkon ushtrime të rregullta dhe një dietë të kontrolluar për të hequr qafe. Por lajmi i mirë, megjithatë, është se nuk është e pamundur. Këtu ju japim të gjitha këshillat dhe truket si të humbasësh dorezat e dashurisë kështu që së shpejti do të vishni me fustanin më të hollë dhe xhinset më të ngushta, pa u shqetësuar për depozitat e lëkundura të yndyrës që ngërthejnë stilin tuaj!
një. Efektet e këqija të dorezave të dashurisë
dy. Filloni të hani shëndetshëm
3. Reduktoni karbohidratet dhe ëmbëlsirat
Katër. Qëndroni larg ushqimeve të padëshiruara dhe ushqimeve
5. Pini mjaftueshëm ujë
6. Filloni të bëni disa ushtrime kardio
7. Crunches dhe Dërrasat
8. Ndiek
9. Pa stres
Efektet e këqija të dorezave të dashurisë
Sipas ekspertëve, dhjami i barkut ose dorezat e dashurisë ose yndyra e brendshme kanë një sërë anash negative për shëndetin tuaj, duke filluar nga problemet e mëlçisë, sëmundjet e zemrës, diabeti, kanceri dhe sindroma metabolike gjë që ju bën më të prirur ndaj këtyre sëmundjeve. Një sasi e madhe e yndyrës viscerale gjithashtu ju bën të plogësht dhe me pak energji. Dhe rastësisht, dorezat e dashurisë nuk i ndodhin vetëm dhjamit ose njerëzit obezë, madje edhe njerëzit e dobët mund të kenë depozita dhjamore në bark që janë po aq të dëmshme për shëndetin e tyre.
Dhjami i barkut konsiderohet më i dëmshmi lloj yndyre në trupin tuaj, kjo është arsyeja pse shumë mjekë janë më të shqetësuar për madhësinë e belit tuaj sesa për numrin që goditni në peshoren. Mënyra më e mirë për të hequr qafe e shendosh ne barke është nga një regjim i ekuilibruar që përfshin ushtrime dhe dietë, sepse nuk ka asnjë mënyrë që të synoni vetëm një pjesë të trupit tuaj për të tonifikuar ose zvogëluar. Pra, ndiqni këshillat tona dhe mësoni se si të reduktoni dorezat e dashurisë.
Filloni të hani shëndetshëm
Nëse jeni ende duke pyetur veten si të humbni dorezat e dashurisë, filloni duke ngrënë siç duhet . Sigurohuni që vaktet tuaja të përfshijnë shumë fruta, perime, drithëra dhe proteina pa yndyrë. Nëse hani mjaftueshëm nga të gjitha grupet ushqimore çdo ditë, do të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten dhe gjithashtu do filloni të humbni peshë sepse do të hani sasinë e duhur të porcioneve të ushqimit me vlera ushqyese dhe nuk do ta mbushni barkun tuaj me kalori boshe. Sidoqoftë, sigurohuni që të përfshini shumë larmi në vaktet tuaja.
Përpiquni të kufizoni marrjen tuaj në proteina, fruta dhe perime pa yndyrë, sepse studimet kanë treguar se ky kombinim ju ndihmon të humbni yndyrën në mes, ndërsa ju jep lëndët ushqyese që ju nevojiten. Në fakt, duke e mbajtur atë karbohidrate të ulëta dhe proteina e lartë mund të bëjë vërtet mrekulli në shkrirjen e atyre rrotullave kokëfortë të barkut.
Megjithatë, vini re se në tuaj përpjekje për të ngrënë shëndetshëm , nuk bini pre e dietave të modës që bëjnë më shumë dëm sesa mirë. Ndërsa ato mund të tregojnë disa rezultate në afat të shkurtër, ju mund të rifitoni më shumë peshë sesa ndaloni pasi ta ndaloni dhe të filloni të hani normalisht. Ushqim dietik gjithashtu priren të jenë shumë të përpunuara dhe kjo mund të shkatërrojë më tej shëndetin tuaj.
Reduktoni karbohidratet dhe ëmbëlsirat
Nëse jeni serioz për duke humbur ato doreza dashurie , sigurohuni që të qëndroni larg, larg ushqimeve me sheqer dhe karbohidrateve të rafinuara në përgjithësi. Fakti është se për të humbur yndyrën e barkut, duhet ulni marrjen e kalorive dhe mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është duke hequr kaloritë e dëmshme dhe boshe nga dieta juaj. Si fillim, llogarisni sa kalori konsumoni në ditë duke marrë ndihmë nga një numërues kalorish në internet. Më pas synoni të ulni rreth 500-750 kalori nga dieta juaj çdo ditë. Nëse e kombinoni këtë me shumë ushtrime, do të jeni të garantuar të humbni peshë. Kini kujdes, megjithatë, që të mos hani më pak se 1200 kalori ose mund të sëmureni dhe të vuani nga mungesa e lëndëve ushqyese për një kohë të gjatë.
Perqendrohu ne duke kufizuar karbohidratet dhe duke ngrënë më shumë proteina, fruta dhe perime. Një studim i grave të dhjamosur tregoi se ato që ndoqën një dietë me 30% proteina, 40% karbohidrate dhe 30% yndyrë për tetë javë humbën më shumë yndyrë - duke përfshirë dorezat e dashurisë - sesa gratë që hanin 16% proteina, 55% karbohidrate dhe 26. % yndyrë. Proteina është e rëndësishme për humbjen e peshës sepse ju mbron nga rezistenca ndaj insulinës. Trupat tanë prodhojnë më shumë insulinë ndërsa plakemi pasi qelizat e muskujve dhe yndyrës nuk i përgjigjen siç duhet dhe kjo shkakton që më shumë yndyrë të ruhet në zonën e stomakut.
Hiqni karbohidratet e rafinuara dhe perimet dhe drithërat me niseshte. Mos merrni më shumë se dy racione karbohidrate në ditë. Nëse heqja e ushqimeve tuaja të preferuara duket si një sakrificë e madhe, mbani mend se nuk ka asnjë mënyrë që ju mund të bëni me magji të zhduket dhjami nga vetëm një pjesë e trupit tuaj. Ju duhet të humbni peshë në të gjithë trupin tuaj . Mbani një ditar ushqimor për të ditur se sa dhe çfarë po hani çdo ditë.
Qëndroni larg ushqimeve të padëshiruara dhe ushqimeve
Hidhni një vështrim të gjatë në dietën tuaj dhe shikoni se çfarë përfshin ajo. Shumica e ushqimit tuaj vjen në formën e ushqime të padëshiruara dhe snacks ? Jeni të prirur për të ngrënë thumbime të shpejta kur ju godasin dhimbjet e urisë në vend të vakteve të ekuilibruara që ju mbajnë të ngopur për më gjatë? Nëse është kështu, ju duhet të ndryshoni dietën tuaj, sepse ushqimet e përpunuara shumë ose ushqimet e padëshiruara kanë tendencë të jenë më të larta në kalori. Duke i hequr këto ushqime të dëmshme nga dieta juaj, do të jeni në gjendje humbni peshë më shpejt . Bëni jetën më të lehtë për veten tuaj duke e mbajtur shtëpinë, zonën e punës dhe kuzhinën tuaj pa ushqime të pashëndetshme. Kur të filloni të grumbulloni ushqime të shëndetshme, do të zbuloni se do të filloni të hani më shëndetshëm.
Një studim suedez i vitit 2014 zbuloi se yndyrat e ngopura kanë tendencë të na bëjnë të ruajmë më shumë yndyrë viscerale sesa ato të pangopura. Kur subjektet e studimit hëngrën 750 kalori më shumë në ditë për shtatë javë, qoftë në formën e vajit të palmës (të ngopur) ose vaj luledielli (polyunsaturated), ata që hanin yndyrë të ngopur (vaj palme) fituan më shumë yndyrë viscerale ndërsa ata që kishin vaj luledielli të pangopur fituan më shumë masë muskulore dhe më pak yndyrë trupore.
Shmangni sa më shumë të hani jashtë, sepse ushqimi i restorantit ka tendencë të jetë i pasur me yndyrna trans, sheqer dhe yndyrna të pangopura që shkojnë drejt e në bark. Përdorni një sprej gatimi në shtëpi dhe përdorni vajra si vaji i ullirit që janë më pak të dëmshëm. Nëse nuk mund të shmangni ngrënien jashtë, shmangni salcat e sallatës, salcën dhe ushqime të pasura me karbohidrate dhe në vend të tyre zgjidhni sallata dhe proteina të pjekura në skarë.
Kur bëhet fjalë për snacket, mbajini të vogla pjesë të kafshimeve të shëndetshme si karota, selino, kastravec, mollë dhe kos me vete, në mënyrë që të mos tundoheni për të kafshuar diçka të pashëndetshme. Mos harroni se duhet të stërvitni veten për të ngrënë vetëm 4-6 orë pas vaktit tuaj të fundit. Ngrënia e meze e lehtë gjatë natës është veçanërisht e keqe, ndaj disiplinoni veten duke vendosur orarin e vaktit të fundit.
Pini mjaftueshëm ujë
Humbja e peshës nuk ka të bëjë vetëm me duke ngrënë siç duhet, por duke pirë siç duhet . Ju duhet të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës për shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të ndihmuar përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Pirja e bollshme e ujit ju mban të ndiheni të ngopur dhe ju ndalon të ngopeni ushqim jo të shëndetshëm . Mos harroni të pini të paktën 8 gota ujë në ditë.
Këshillë: Pini një gotë ujë para vaktit tuaj në mënyrë që stomaku juaj të mbushet dhe të mos e teproni.
Filloni të bëni disa ushtrime kardio
Vetëm reduktimi i dietës suaj nuk do të ketë asnjë efekt në dorezat tuaja të dashurisë nëse nuk e plotësoni me ushtrime. Bëjeni një pikë për të punuar në disa kardio në rutinën tuaj çdo ditë pasi është një djegës i shkëlqyeshëm i yndyrës. Mund të provoni vrapim, ecje përpjetë, ecje, ecje me biçikletë, vallëzim dhe kikboks… vetëm sigurohuni që të bëni të paktën gjysmë ore ushtrime kardiovaskulare me intensitet të lartë 5 herë në javë. 13. Nëse jeni në gjendje, provoni një stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) ku do t'ju duhet të stërviteni me breshëri të shkurtra ushtrimesh intensive aerobike, të ndjekura nga një periudhë rikuperimi. Studimet kanë treguar se HIIT është shumë efektiv mënyrë për të humbur ato doreza dashurie .
Megjithatë, nëse jeni të frikësuar nga mendimi i rritjes së papritur të regjimit tuaj të ushtrimeve kardio, filloni ngadalë duke bërë aktivitete të tjera si noti, ushtrimet në makinën eliptike ose ecja që mund t'ju japin gjithashtu shumë nga të njëjtat përfitime kardio. Dhe nëse orari juaj i ngarkuar ju pengon të stërviteni më shumë, provoni të rrisni nivelet e përgjithshme të aktivitetit tuaj duke ecur më shumë dhe duke e përdorur më pak makinën, duke shmangur qëndrimin ulur për orë të tëra dhe blerjen e një hapometri ose gjurmues fitnesi për të gjurmuar nivelet e aktivitetit tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë t'ju kujtojë të ngriheni dhe të bëni një shëtitje kur keni qëndruar ulur për një kohë të gjatë.
Crunches dhe Dërrasat
Ka disa ushtrime specifike që kanë një efekt të madh në duke reduktuar dorezat e dashurisë . Për shembull, toni i shtypjes së biçikletës, barku juaj dhe doreza e dashurisë. Shtrihuni në shpinë me duart pas kokës. Ngrini këmbët një këmbë mbi tokë dhe përkulni gjurin e majtë, duke e sjellë drejt kokës. Kthejeni dhe bëni bërrylin tuaj të djathtë të takohet me gjurin tuaj të majtë. Bëni të njëjtën gjë për anën tjetër.
Dërrasat anësore tonifikojnë thelbin tuaj dhe forcojnë zhdrejtat tuaja. Hyni në pozicionin e dërrasës anësore me bërrylin tuaj duke ju mbështetur dhe krahun tjetër në ijet tuaja. Mbajeni trupin drejt dhe mbajeni për 30-60 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër. Tonifikimi i të gjithë trupit ushtrime si joga dhe Pilates janë gjithashtu të shkëlqyera për tonifikimin e të gjithë trupit tuaj.
Mos harroni të përfshini disa stërvitje me peshë në stërvitjen tuaj sepse do t'ju ndihmojë të fitoni forcë dhe të digjni më shumë kalori në pushim duke rritur metabolizmin tuaj. Një kombinim i stërvitjes me rezistencë me ushtrime aerobike bën mrekulli reduktimin e yndyrës së barkut .
Nëse e keni të vështirë t'i përmbaheni orarit tuaj të stërvitjes, merrni një shok ushtrimesh për të mbajtur njëri-tjetrin të motivuar. Kjo është vërtetuar nga studimet që kanë treguar se puna me një mik në fakt mund t'ju bëjë të humbni më shumë peshë sesa kur stërviteni vetëm.
Ndiek
Humbja e peshës mund të jetë një udhëtim i mundimshëm dhe do të ketë raste kur ndiheni të demotivuar dhe të painteresuar për të përfunduar udhëtimin. Megjithatë, ndjekja e rregullt e udhëtimit tuaj dhe matja e momenteve, sado të vogla, mund t'ju ndihmojnë. Bëje matësin me shirit shokun tënd dhe gjurmo matjet për të parë sa inç ke humbur nga ijet ose stomaku. Humbja e inçëve është gjithashtu përparim i rëndësishëm pasi muskujt peshojnë më shumë se yndyra. Matni veten përpara se të filloni udhëtim për humbje peshe .
Mos harroni të peshoni edhe veten rregullisht. Hyni në peshoren matëse të paktën disa herë në javë në mëngjes para mëngjesit pasi të keni hequr rrobat. Vëzhgimi i rregullt do t'ju ndihmojë të dini se çfarë funksionon dhe çfarë jo dhe më pas mund të ndryshoni stërvitjen tuaj në përputhje me rrethanat.
Pa stres
Kjo mund të jetë një surprizë për ju, por nivelet e stresit të lartë mund të shkojnë direkt në belin tuaj. Jo vetëm që stresi i madh dëmton shëndetin tuaj mendor, por gjithashtu mund të dëmtojë shëndetin tuaj fizik. Stresi shkakton lirimin e kortizolit, i njohur gjithashtu si hormoni i stresit, i cili ka qenë i lidhur me shtimin e peshës në zonën e barkut. Provoni meditimin ose joga për të ulur nivelin e stresit.
Mundohuni të flini shumë, pasi mungesa e gjumit gjithashtu çon në lirimin e kortizolit shkakton shtim në peshë . Njerëz të privuar nga gjumi shto peshë më shpejt dhe e kanë më të vështirë ta mbash atë. Një studim tregoi se ata që flinin më pak se pesë orë në natë kishin më shumë yndyrë në bark sesa ata që flinin shtatë deri në tetë orë, tha një studim i Universitetit Wake Forest të vitit 2010. Më pak gjumë gjithashtu çon në diabet dhe obezitet, kështu që duhet të bëni shtatë deri në tetë orë gjumë të pandërprerë në natë.
Megjithatë, sigurohuni që të mos përpiqeni të kompensoni gjumin e humbur duke u përplasur jashtë ose duke fjetur tepër gjatë fundjavave. Një studim i fundit i Universitetit Brigham Young tregoi se gratë që shkojnë në shtrat dhe zgjohen në të njëjtën kohë çdo natë kanë nivele më të ulëta të yndyrës në trup. Zakonet e parregullta të gjumit bëjnë që ora juaj e brendshme të çmendet dhe të sekretojë hormone miqësore me yndyrën si kortizoli.
Ju gjithashtu mund të lexoni më tej Si të shpëtojmë nga dorezat e dashurisë .
