Imazhi: Shutterstock Proteinat njihen zakonisht si ushqime për ndërtimin e trupit që mund të ndihmojnë një person të rritet në mënyrën se si ata pëlqejnë. Megjithatë, këto ushqime thelbësore kanë shumë më tepër përfitime sesa thjesht fitimi i muskujve. Energjia e karburantit në trupin tonë, nxit procesin e rënies së yndyrës dhe kujdeset në mënyrë holistike për një mënyrë jetese të përshtatshme.
Imazhi: Shutterstock Ndërsa shumica e njerëzve shoqërohen ushqime të pasura me proteina me forcë fizike , është një fakt më pak i njohur se ato gjithashtu ndihmojnë në fokusimin dhe të mësuarit gjithashtu. Pra, nëse planifikoni të merrni disa shtangë dore ose po përgatiteni për një prezantim, një pjesë e proteinave do t'ju bëjë vetëm mirë! Dhe për t'ju bërë një profesionist në pro-teining, ne kemi shënuar 11 të pasura me proteina ushqime për të dy vegjetarianët dhe jo-vegjetarianët… është koha për t'u kënaqur me shëndetin!
një. Kuinoa
dy. Arrat Dhe Farat
3. Bizele të gjelbërta
Katër. Qumështore
5. Tofu
6. Fasule Dhe Bishtaja
7. Vezët
8. Gjoks pule
9. Karkaleca
10. Peshku
njëmbëdhjetë. Turqia
12. Pyetjet e shpeshta
Kuinoa
Imazhi: Shutterstock Kjo kokërr është e mbushur me përfitime. Jo vetëm që është i pasur me proteina, por është gjithashtu pa gluten dhe i ngarkuar me minerale. Kuinoa ndihmon në ruajtjen e niveleve të ulëta të sheqerit në gjak dhe mund rritni metabolizmin tuaj ! Ndryshe nga shumica e proteinave, Quinoa është një proteinë e plotë që tregon se ajo përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi ynë nuk mund t'i prodhojë vetë.
Nëse shija juaj mërzitet duke ngrënë quinoa, ju keni disa opsione të tjera kuinoa për t'u kënaqur, sepse ka më shumë se 120 lloje të quinoas.
Nëse jeni një i sapoardhur në botën e quinoas, e bardha dhe e verdha janë më të butat, për të filluar. Pas kësaj, e kuqja dhe e zeza kanë një aromë pak më të fortë.
Nëse jeni të varur nga quinoa (nuk do të çuditemi) duhet të keni parasysh: lloji i fundit i quinoas ka tendencë të mbajë formën e saj më mirë se ato më të lehta.
Këshillë: Përdoreni atë në sallata ose në vend të kokrrave të zakonshme, opsionet janë të shkëlqyera!
Arrat Dhe Farat
Imazhi: Shutterstock Nëse jeni një rostiçeri e zjarrtë …bëjeni të shëndetshëm! Tani mund të vazhdoni të hani arra, duke e ditur se po futni proteina në trupin tuaj. Këto ushqime të shëndetshme për zemrën e shëndoshin tuaj trup me energji dhe ngrohjes. Plus, ata të gjithë kanë shije të ndryshme, kështu që ju mund të zgjidhni nga një varietet me shije.
Zgjedhni nga: bajame, kikirikë, fara kungulli, fara kërpi, fara luledielli, fara chia, fara susami… nëse nuk mund të bëni një zgjedhje, keni TË GJITHA! Ndërsa flasim për arrat, shumica e njerëzve mund të harrojnë kokosin e tharë. Është e rëndësishme të dini se kjo anë krokante ka një përmbajtje më të lartë yndyre sesa proteina.
Këshillë: Mbani konsumin tuaj të arrave brenda kufijve, pasi shumë prej tyre kanë një përmbajtje të lartë yndyre.
Bizele të gjelbërta
Imazhi: Shutterstock Këto bukuri jeshile janë një burim i shkëlqyer i proteina dhe vitamina . Një grusht me këto bizele mund t'ju japë gati 9 g proteina. Për më tepër, ato janë gjithashtu të ngarkuara me vitamina A, K dhe C dhe gjithashtu përmbajnë të shumta vitamina dhe fibra . Pra, ose hidhini ato me përzierjen tuaj të preferuar të erëzave ose shtoni në një lëng mishi të shijshëm dhe ju jeni gati. Gjithashtu vini re, bizelet ju mbajnë të ngopur për më gjatë.
Këshillë: Mos u mësoni të hidhni bizele të gjelbra së bashku me fibrat, ato gjithashtu përmbajnë anti-ushqyes që shkaktojnë fryrje.
Qumështore
Imazhi: Shutterstock Ditari është një burim i fuqishëm proteinash! Mendoni qumështin, kosin, djathin, dhallën… Po, kjo është, produktet e qumështit përmbajnë dy burimet e proteinave : hirrë dhe kazeinë. Ndërsa hirra tretet shpejt, kazeina kërkon kohën e vet. Kosi dhe djathi konsiderohen si burime me cilësi të lartë të proteinave, sepse kanë të gjitha aminoacidet integrale, të cilat trupi ynë nuk mund t'i prodhojë në mënyrë natyrale.
Këshillë: Thjesht pini një porcion kos natyral çdo ditë për një dozë të mirë proteinash dhe një zorrë të shëndetshme!
Tofu
Imazhi: Shutterstock Tofu nuk është gjë tjetër veçse një version më ekzotik i gjizës, që të dyja kanë ngjashmëri vizuale, por shije pak më ndryshe. Tofu përgatitet nga qumështi i sojës dhe është plot me proteina dhe mikroelemente dhe makronutrientë. Ndihmon në ruajtjen e shëndetit të kockave dhe dhëmbëve të fortë.
Këshillë: Tofu mund të zëvendësohet për mishin në salcë dhe mund të shijohet në sallata dhe kerri.
Fasule Dhe Bishtaja
Imazhi: Shutterstock Rajma, fasule të bardha, moong, dals… ju emërtoni. Shumica e varieteteve të fasuleve dhe bishtajoreve përmbajnë sasi të larta proteinash për racion. Këto bishtajore të mbushura me proteina përmbajnë një shumëllojshmëri vitaminash , minerale dhe komponime të dobishme bimore. Ka prova të mira se ato mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe ndihmojnë në ruajtjen e një zorrë të shëndetshme.
Këshillë: Sasia ideale e fasuleve për të kanë në ditë është një filxhan, prandaj sigurohuni që të konsumoni dal tuaj!
Vezët
Imazhi: Shutterstock Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe ju mund t'i shijoni ato në shumë mënyra! Ju mund t'i bëni ato të ziera, të fërguara ose të pjekura (dhe shijojnë njësoj të mirë në të gjitha format). Dhe ata janë më të shëndetshëm dhe më pak kalori sesa mendojnë shumica e njerëzve.
Një vezë e madhe përmban 6,28 g proteina dhe 3,6 g gjenden në të bardhën e vezës. Tani ky është një shërbim plotësues i proteinave! Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet: e verdha mbart më shumë yndyrë se proteina dhe është e bardhë që është e mbushur me proteina! Pra, nëse jeni në një udhëtim me shumicë, heqja e të verdhës së verdhë mund të jetë një vendim i mençur.
Këshillë: Vezët jo vetëm që janë me kalori të ulët, por janë edhe me kosto të ulët dhe mund të rrihen shpejt për çdo vakt të ditës!
Gjoks pule
Imazhi: Shutterstock Gjoksët e pulës padyshim pëlqehen nga të gjithë ata që hanë mish, sepse ato mund të përzihen në një sallatë ose mund t'i shtohen makaronave kremoze dhe mund të shuajnë lehtësisht dëshirën tuaj për mish. Ato janë të ngarkuara me proteina dhe janë pa karbohidrate! Kjo është e drejtë, të apasionuarit pas fitnesit mund t'i zhytini shijet tuaja në një porcion me gjoks pule pa asnjë faj.
Këshillë: Ndërsa gjokset e pulës mund të bëhen blerje të shtrenjta rregullisht, kofshët e pulës janë gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm.
Karkaleca
Imazhi: Shutterstock Ky burim i proteinave të pastër është i ulët në kalori, karbohidrate dhe yndyrë. Dhe është padyshim një ëndërr për të gjitha divat e dietave. Jo vetëm që karkalecat janë të shijshme, por përmbajnë edhe antioksidantë si astaksantina, e cila redukton inflamacionin dhe dëmtimin oksidativ. Plus, ato përmbajnë pothuajse asnjë yndyrë ose karbohidrate.
Këshillë: Karkalecat së bashku me ushqimet e tjera të detit janë përgjithësisht të pasura me proteina, kështu që gjithmonë mund të mbështeteni tek ai.
Peshku
Imazhi: Shutterstock Vlera e proteinave në peshk është jashtëzakonisht e lartë. Sidoqoftë, vlera e saktë e proteinave në një peshk varet nga lloji i specieve të peshkut që zgjidhni. Në një sasi prej 3 ons të peshkut më të zakonshëm, do të merrni midis 16 dhe 26 gram proteina. Salmoni dihet se ka përmbajtjen më të lartë të proteinave.
Këshillë: Ngrënia e peshkut ka edhe përfitime të tjera. Një sasi e mirë peshku ndihmon në funksionimin e shëndetshëm të trurit, zhvillimin e shikimit dhe nervave gjatë shtatzënisë.
Turqia
Imazhi: Shutterstock Gjeli i detit është një nga burimet më të mira të proteinave! Rreth 100 g mish të gjirit të gjelit të detit përmban 29 g proteina. Është i shkëlqyer për të moshuarit pasi parandalon humbjen e muskujve dhe promovon mbajtjen e muskujve. Turqia është e mrekullueshme për shëndetin e zemrës dhe promovon efikasitetin kardiovaskular. Ai gjithashtu përmban folate dhe B12 që është e mirë për formimin dhe funksionimin e qelizave të kuqe të gjakut.
Këshillë: Nëse dëshironi të zvogëloni përmbajtjen e yndyrës së gjelit, hiqni lëkurën e tij.
Pyetjet e shpeshta
P. Sa sasi proteinash duhet të konsumojë në mënyrë ideale?
TE. Sasia e rekomanduar dietike (RDA) për proteinat është 0,8 gram proteina për kilogram të peshës trupore. RDA është sasia e një lëndë ushqyese që ju nevojitet për të përmbushur kërkesat tuaja bazë ushqyese. Në një farë kuptimi, është shuma minimale që ju nevojitet për të qëndruar të shëndetshëm. Për individët aktivë, RDA është 10 për qind e marrjes së proteinave nga konsumi i tyre total i kalorive.P. A janë burimet natyrore të proteinave më të mira se burimet artificiale të proteinave?
TE. Ndërsa kjo është një pyetje e zakonshme, përgjigja ka mbetur gjithmonë e njëjtë. Është e pamundur të thuhet se cila është më e mirë për grumbullim. Të dy burimet përmbajnë aminoacide, të cilat ndihmojnë në ndërtimin e trupit. Sidoqoftë, për sa i përket komoditetit, proteina e hirrës konsiderohet të jetë më e mirë! Pasi nuk kërkon shumë tretje dhe vepron si një burim i menjëhershëm energjie.Lexoni gjithashtu: Ushqimet kryesore të vitaminës B12 për vegjetarianët
