20 perime me proteina të larta për t'i shtuar në dietën tuaj

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Pop quiz: Proteina është A) një makronutrient thelbësor që trupi juaj ka nevojë për të ndërtuar dhe riparuar muskujt dhe për të prodhuar hormone dhe enzima që ju mbajnë në funksion; B) gjendet në bizele, misër dhe shparg; ose C) si A ashtu edhe B.

Nëse e dinit se përgjigja është C, urime, sepse rezulton se proteina nuk është diçka që mund ta merrni vetëm duke ngrënë mish, ushqim deti, bishtajore, tofu , kos, djathë, arra dhe vezët . Ndërsa ato janë Burimet më të mira ushqimore, proteinat gjenden gjithashtu në sasi të vogla në frutat dhe perime.

Sipas Akademia Kombëtare e Mjekësisë , të rriturit duhet të synojnë për një minimum ditore prej 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore, ose rreth 7 gram për çdo 20 paund. Një gjysmë filxhani me ndonjë perime të caktuar në përgjithësi do të sigurojë më pak se dhjetë gramë proteina, kështu që sigurisht që do t'ju duhet të hani kilogramë brokoli për të përmbushur kërkesat tuaja ditore pa një burim tjetër proteine. Përfitimet e vërteta të të ngrënit të një diete të pasur me perime janë vitaminat dhe lëndët ushqyese të tjera që ofron grupi i ushqimeve, plus fibrat mbushëse dhe karbohidratet që mbajnë energji. Dhe nëse kombinoni dozën tuaj ditore të perimeve me një ushqim tjetër të pasur me proteina, atëherë jeni vërtetë gatim me gaz.

Këtu, 20 perime me shumë proteina* për t'i shtuar në dietën tuaj (plus ide recetash për t'ju frymëzuar).

_{*Të gjitha të dhënat ushqyese janë marrë nga USDA .}

LIDHUR: 30 vakte me proteina të larta që nuk janë të mërzitshme Biftek dhe patate

1. Edamame

Proteina totale: 9 gram për ½ filxhan, i gatuar

Për shkak se janë kaq të vogla, edamame - kokrrat e sojës së gatuar - mbushin një grusht proteinash, si dhe fibra, kalcium, folate, hekur dhe vitaminë C. Provojini ato të pjekura, të ziera dhe të kalitura ose të pjekura në pure.

Provoje:

• Edamame i pjekur
• Edamame Hummus
• Përhapja e lehtë Edamame

2. Thjerrëzat

Proteina totale: 8 gram për ½ filxhan, i gatuar

Thjerrëzat janë jashtëzakonisht të larta në fibra, kalium, folate, hekur dhe, po, proteina, kështu që ato përbëjnë një zëvendësues veçanërisht të mirë të mishit për vegjetarianët dhe veganët. Plus, ato janë mjaft të gjithanshme për t'u futur në tava, supa dhe sallata njësoj.

Provoje:

• Pjekje me thjerrëza vegane kremoze dhe perime të pjekura
• Sallatë Radicchio, thjerrëza dhe mollë me salcë vegane shqeme
• Supë e lehtë Kielbasa me thjerrëza me një tenxhere
• Sallatë limon-tahini me thjerrëza, panxhar dhe karrota
• Tas me oriz me lulelakër me thjerrëza, karrota dhe kos

3. Fasule të zeza

Proteina totale: 8 gram për ½ filxhan, i gatuar

Nëse zgjidhni të thata apo të konservuar fasule të zeza , do të gjeni një ekuilibër të proteinave, karbohidrateve dhe fibrave që i bëjnë ato të mbushura dhe ushqyese. Ato janë gjithashtu të pasura me kalcium, magnez, mangan, bakër dhe zink. Na pëlqejnë në djegës, taco dhe madje edhe humus.

Provoje:

• Spec djegës me patate të ëmbël me gjeldeti dhe fasule të zeza
• Sallatë me makarona me avokado dhe fasule të zeza
• Hummus me fasule të zezë
• Tacos me patate të ëmbla dhe fasule të zeza me krem ​​djathi blu
• Supë e shpejtë dhe e lehtë me fasule të zezë pikante me kokos

4. Fasule Cannelini

Proteina totale: 8 gram për ½ filxhan, i gatuar

Fasulja e gjithanshme e cannellini (nganjëherë quhet fasule e bardhë) mburret me tonelata fibra, plus lëndë ushqyese thelbësore bakër, folate dhe hekur dhe antioksidantë që mbrojnë zemrën. Ato janë kremoze, tokësore dhe shkojnë shumë në sallata me supa dhe zierje me bazë kungujsh ose domate.

Provoje:

• Sallatë me kunguj të pjekur me fasule të bardha, thërrime buke dhe limon të konservuar
• Fasule Cannellini të ziera me Proshuto dhe Barishte
• Fasule të bardha me rozmarinë dhe qepë të karamelizuara
• Zierje me domate dhe fasule të bardha në dolli

5. qiqra

Proteina totale: 7 gram për ½ filxhan, i gatuar

qiqrat janë të njohura për një arsye: Përveç proteinave, ato janë plot me folate, hekur, fosfor dhe fibra që rregullojnë tretjen. Shërbejini ato në një kerri kremoz, të skuqura sipër një sallate ose të transformuara në një burger vegjetal.

Provoje:

• Kari i kokosit me qiqra dhe perime
• Sallatë lakër jeshile me qiqra krokante
• Qiqrra të ziera të Julia Turshen me speca dhe kunguj të njomë
• Feta e pjekur me lakër hudhër dhe qiqra
• Burger me qiqra
• Sanduiç me sallatë qiqrash të copëtuara

6. Fasule Pinto

Proteina totale: 7 gram për ½ filxhan, i gatuar

Fasulet prej dheu, me arra përmbajnë një mbresëlënës 20 përqind të vlerës së rekomanduar ditore të hekurit për filxhan, plus 28 përqind të RDV për vitaminën B1, e cila ndihmon trupin tuaj të konvertojë ushqimin në energji. Provoni ato në oriz dhe fasule klasike ose një pozole meksikane.

Provoje:

• Oriz dhe fasule në shtëpi
• pozole jeshile

7. Fasule Lima

Proteina totale: 5 gram për ½ filxhan, i gatuar

Përveç gjithë asaj proteine, një filxhan fasule lima përmban nëntë gramë fibra, plus një sasi të konsiderueshme hekuri dhe kaliumi. Janë një zgjedhje klasike për sukotas, por edhe shkëlqejnë më vete.

Provoje:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Fasule gjalpi jugor
• Sukotash jugor me bamje, misër dhe domate

8. Bizele të gjelbra

Proteina totale: 4 gram për ½ filxhan, i gatuar

Bizelet e vogla shërbejnë për disa proteina serioze, dhe ato janë gjithashtu të pasura me vitamina A, B1, C dhe K. Plus, ato shijojnë shumë, nga ushqimet e detit te djathi dhe pula.

Provoje:

• Fiston të skuqur me bizele të gjelbra, nenexhik dhe shalots
• Supë me bizele pranverore me nenexhik
• Bizele dopio, Proshuto dhe Pjata Burrata
• Torta me asparagus, bizele dhe rikota
• Sallatë me bizele me sheqer me Chèvre Ranch
• Pulë dhe bizele trazojini

9. Lakër soje

Proteina totale: 5 gram për ½ filxhan, i papërpunuar

Nëse keni menduar se ato lakër në sanduiçin tuaj ishin thjesht një garniturë, mendoni përsëri. Ato janë të pasura me proteina, vitamina B si niacinë, riboflavinë, tiaminë dhe folate, si dhe vitamina A, C dhe K. Provojini ato si mbushje në supë ose një tas perimesh.

Provoje:

• Kupat e Bibimbap
• 15-minuta Cheater's Pad Thai
• Supë vegane me kokosi detoksuese me gatim të ngadaltë
• Instant Pot Vegan Pho

10. Kërpudha

Proteina totale: 3 gram për ½ filxhan, i gatuar

Kërpudhat janë një burim me pak kalori dhe me fibra të lartë jo vetëm të proteinave, por edhe të vitaminës D, zinkut dhe kaliumit që forcon sistemin imunitar, të cilat mund të ulin presionin e gjakut. Përdorini ato si një zëvendësues të shijshëm të mishit në makarona ose si një top në pica .

Provoje:

• Kërpudha 20-minutëshe Stroganoff
• Velington me perime me kërpudha dhe spinaq
• Kërpudha Portobello të mbushura me rizoto elbi
• Linguine Easy Skillet me 'Scallops' me kërpudha trumbe

11. Spinaqi

Proteina totale: 6 gram për 1 filxhan, të gatuar

Kupa për filxhan, spinaq është jashtëzakonisht i ulët në kalori, por i lartë në proteina dhe vitamina dhe minerale të tjera thelbësore, si vitaminat A, C dhe K, folate, hekur, magnez, kalcium dhe kalium. Është i gjithanshëm për t'u nisur dhe i bën një shtesë të shijshme makaronave, smoothies dhe sallatave, ose shërbehet më vete.

Provoje:

• Spinaq me krem ​​kokosi
• Lëvozhga të mbushura me spinaq dhe tre djathë
• Tortellini me gjalpë kafe balsamike me spinaq dhe lajthi
• Spinaq dhe kungull i njomë i pjekur nga Ina Garten

12. Angjinarja

Proteina totale: 5 gram për 1 filxhan, të gatuar

Angjinaret janë plot me lëndë ushqyese të rëndësishme si hekuri, kaliumi dhe vitaminat A dhe C, plus ato mburren me atë kombinim të kënaqshëm të proteinave dhe fibrave. Kthejini ato në një dip klasik kremoz ose provojini në pica ose makarona ose si meze. (Psst: Ja se si të gatuani një nëse nuk e keni bërë kurrë.)

Provoje:

• Angjinare të pjekura me Aioli hudhër për zhytje
• Makarona me djathë dhie me spinaq dhe angjinare
• Sheshe Angjinarja me Spinaq
• Pica e pjekur në skarë me Angjinarja, Rikota dhe Limon

13. Brokoli

Proteina totale: 5 gram për 1 filxhan, të gatuar

Përveçse një burim i mirë proteinash,. brokoli është e lartë në fibra, hekur, kalcium, selen dhe vitamina B. Është e shijshme e pjekur ose e skuqur me pak më shumë se kripë dhe piper, apo edhe e kthyer në një zëvendësues të kores së picës me pak karbohidrate.

Provoje:

• Sauté me brokoli pikante
• Brokoli i pjekur në tepsi ‘Biftekët’ me Vinaigrette hudhër-susam
• Brokoli i djegur me salcë gjalpë bajame Sriracha
• Pica Margherita me brokoli

14. Lakrat e Brukselit

Proteina totale: 5 gram për 1 filxhan, të gatuar

Një filxhan i gatuar Lakrat e Brukselit përmban a juaja e vitaminave - 150 për qind e marrjes së rekomanduar për vitaminën C dhe 250 për qind për vitaminën K - plus fibra, proteina dhe komponime anti-inflamatore. Qofshin të pjekura, të skuqura, të pluhurosura me parme apo të mbështjellë me proshutë, ato bëjnë një shtesë të shijshme (dhe të shëndetshme) për çdo vakt.

Provoje:

• Cacio e Pepe Lakrat e Brukselit
• Tigan me lakra brukseli me thërrime buke krokante pançetë-hudhër
• Kafshata krokante nga lakra e Brukselit
• Dorie Greenspan's Maple Shurup dhe Mustard Sprouts Brussels
• Lakrat e Brukselit pikante të pjekura
• Rrëshqitësit e lakërve të Brukselit
• Lakrat e Brukselit të mbështjella me proshutë krokante
• Lakrat e Brukselit Latkes

15. Asparagus

Proteina totale: 4 gram për 1 filxhan, të gatuar

Kjo e preferuara e pranverës mund të jetë i njohur për aromën e çuditshme të urinimit, por vazhdoni të hani: Është e mbushur me vitamina A, C, E, K dhe B6, plus folate, hekur, bakër, kalcium dhe fibra, përveç përmbajtjes së lartë të proteinave. Dëshironi një mënyrë të re për ta përgatitur atë? Hidheni në një sallatë me shumë fruta me gurë.

Provoje:

• Vezë me një tigan me Asparagus dhe domate
• Sallatë e Cezarit me Asparagus
• Break shpargu
• Sallatë Burrata 20-minutëshe me fruta guri dhe shparg

16. Misër i ëmbël

Proteina totale: 4 gram për 1 filxhan, të gatuar

E ëmbël, e butë misër në kalli është plot me proteina dhe fibra, si dhe me vitamina B dhe minerale thelbësore si zinku, magnezi dhe hekuri, kështu që fitoni para kur është në sezon . Na pëlqen si yll në një sallatë ose të përzier në një supë kremoze.

Provoje:

• Karbonara misri pikant
• Sallatë me misër dhe domate me feta dhe lime
• Supë e lehtë misri me 5 përbërës
• Misër fritter Caprese me pjeshkë dhe domate

17. Patate të kuqe

Proteina totale: 4 gram për 1 patate mesatare, e gatuar

Të gjitha patate janë burime sekrete të proteinave, por patatet e kuqe përmbajnë në mënyrë specifike shumë fibra, hekur dhe kalium në lëkurën e tyre. Përveç sallatës me patate, provoni ato së bashku me biftek ose të pjekur në patate të skuqura shtëpiake.

Provoje:

• Biftek tigan me Asparagus dhe patate
• 'Patate të skuqura' me patate të pjekura
• Patate Domino
• Patatas Bravas me Shafran Aioli

18. Oriz i egër

Proteina totale: 3 gram për 1 filxhan, të gatuar

Meqenëse orizi i egër vjen nga bari, ai teknikisht llogaritet si një perime, e pasur me proteina. Është gjithashtu i pasur me fibra, mangan, fosfor, magnez dhe zink. Merrni përfitimet e saj në një supë kremoze ose një tas freskues të Budës.

Provoje:

• Supë kremoze me pulë dhe oriz të egër me gatim të ngadaltë
• Buda Bowl me lakër jeshile, avokado, portokall dhe oriz të egër

19. Avokado

Proteina totale: 3 gram për 1 filxhan, të prerë në feta

Çuditërisht, kremoze avokado përmban një sasi të mirë proteinash për porcion. Nëse keni nevojë për më shumë arsye për të ngrënë atë bukë buke, ai gjithashtu përmban një sasi të mirë fibrash, vitaminë E, folate, kalium dhe vitamina B. Vendoseni në një ëmbëlsirë me çokollatë për lëndë ushqyese shtesë dhe një strukturë ëndërrimtare, ose përziejeni në një salcë ose salcë për makarona.

Provoje:

• Spageti me salcë makaronash avokado
• Hummus me avokado pikante
• Vezë të pjekura në avokado
• Oriz avokado
• Dip me tahini me avokado
• Mus me çokollatë me avokado

20. Patate e ëmbël

Proteina totale: 2 gram për 1 patate të ëmbël mesatare, të gatuar

Këto perime me rrënjë janë një burim i bollshëm i beta-karotenit dhe vitaminës A përveç proteinave dhe fibrave të tyre. Ato janë gjithashtu të pasura me magnez (që disa studimet kanë treguar se mund të ndihmojnë me ankthi ), dhe plotësisht e shijshme kur piqet dhe mbushet në taco ose hahet vetë.

Provoje:

• Patate të ëmbla të pjekura me Sriracha dhe Lime
• Të skuqura me patate të ëmbla të pjekura
• Patate të ëmbla të pjekura në furrë me qiqra krokante dhe salcë kosi
• Tacos pikante me patate të ëmbla

LIDHUR: 36 vakte vegjetariane me shumë proteina që nuk do t'ju lënë të uritur

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit